Træn mindre og bliv en super-løber

Hvis du vil sætte personlig rekord på de 10 kilometer, skal du træne mindre og i stedet bruge mere krudt på hurtigheds-udholdenhedstræning

13:31 - 03. nov. 2009 | Gitte Hejberg

Er du typen, der uge efter uge okser de samme fem eller 10 kilometer igennem - og til stadighed undrer dig over, at dine løbetider ikke bliver bedre?

Så er det måske værd at kigge nærmere et dansk videnskabeligt studie, der blev publiceret for nylig i det anerkendte amerikanske tidsskrift Journal of Applied Physiology.

Her fandt professor Jens Bangsbo og hans forskergruppe fra Københavns Universitet ud af, at udholdenhedsløbere kunne forbedre både kort- og langstidsarbejdsevnen ved at reducere træningsmængden og indføre den såkaldte hurtigheds-udholdenhedstræning bestående af seks til 12 30-sekunders næsten makimale løb.

Løberne forbedrede deres løbetid på 10 km med hele ét minut fra 37,3 til 36,3 minutter efter seks til ni ugers ændret træning. Seks af løbere satte ny personlig rekord på de 10 kilometer - til trods for at de havde løbet mere end fire år.

Skar to minutter af tiden
Ifølge Jens Bangsbo var det mest bemærkelsesværdige resultat, at én af løberne forbedrede sin tid med mere end to minutter fra 37.5 til 35.4 minutter.

- Det er vanskeligt at opnå en sådan fremgang inden for så kort tid med nogen anden form for træning, konkluderer forskerholdet.

Løberne havde også en syv procents forbedring på en 30-sekunders sprint og 36 procent på en test, der varede to minutter. Det er i tråd med et tidligere forsøg fra forskergruppen, kort-tidsarbejdsevnen kunne øges, selv om der blev taget 85 procent af træningsmængden.

- Forbedringerne skyldes, at løberne fik flere natrium/kalium-pumper i musklerne og langsommere ophobning af kalium under arbejde, lyder konklusionen.