Hvordan bliver jeg klar til en halvmaraton

14:54 - 23. feb. 2010 | Christian Neergaard

Ugens spørgsmål kommer fra en læser, der gerne vil være som dem på billedet. (Foto: Jens Dresling)

Se også ...

FEMINAS Kvindeløb 201017:32, 24 feb

Løbetræning: Sådan gør din mobil dig fit 22 feb

Intervaltræning
- Til en halvmaraton skal du løbe mellemlange intervaller af to-tre minutters varighed.
- Intensiteten skal være tæt på din maksimale præstation, altså et tempo, der cirka svarer til det, du hurtigst kan løbe tre km på.
- De første ti minutter. skal være opvarmningsløb i roligt tempo.
- Hold herefter pause i to-tre minutter, hvor du kan lave udstrækningsøvelser, før du begynder på intervallerne.
- Begynd herefter med tre-fire intervaller og hold to-tre minutters pause mellem hvert interval.
- Efter intervallerne afslutter du træningen med ti minutters løb i roligt tempo.
- Hver fjerde uge kan du øge med et interval op til Broløbet, men maks. syv intervaller i alt.

Tempoture
- Tempoture er kortere ture med høj intensitet.
- Formålet med denne træningsform er at forbedre iltoptagelsen og gradvist flytte grænsen for, hvornår du begynder at producere mælkesyre.
- Begynd med fem-ti minutters løb i almindelig tempo, skru derefter tempoet op, så du i 20 min. løber i et tempo, der ligger lige under den intensitet, hvor dine ben begynder at blive tunge.
- Du skal være så forpustet, at du kun kan tale i små, afbrudte sætninger.
- De sidste fem-ti minutter sættes tempoet ned til et niveau, hvor du - let forpustet - kan føre en samtale i kortere sætninger.

Mælkesyre
- ...er et stof, der indeholder energi. Det udskilles ved hårdt fysisk arbejde, når kroppen ikke kan nå at transportere tilstrækkelig ilt ud til de arbejdende muskler.
- Mælkesyre giver en øm fornemmelse i musklerne, og løber man med maksimal intensitet over længere tid, mærkes mælkesyren som en kraftig svien i benene.
- Har du trænet på en måde, så du har ophobet mælkesyre i musklerne, anbefales det, at afslutte løbeturen med ca. ti minutters løb i moderat tempo, hvor der ikke udskilles mælkesyre.

Spørg om løb
Skriv til Christian Neergaard
Har du spørgsmål om løb, løbeteknik, løbetøj, løbeskader eller andet, så send dit spørgsmål til Christian Neegaard på mail@sundsport.dk
Husk at skrive 'Løbeskolen' i emnefeltet.

Læs mere i vores tema ...

Tema: Løbeeksperten: Gør dig klar til årets kvindeløb

Hej Christian

Jeg er en almindelig motionsløber, der er blevet vild med at løbe længere ture.

Jeg har løbet i et par år og gennemførte sidste sommer min første halvmaraton. Den gang var målet at gennemføre, så i år vil jeg se, hvor hurtigt jeg kan løbe halvmaratonen.

Jeg er tilmeldt Broløbet 12. juni. Jeg har i det sidste halve år løbet fast tre gange om ugen: To ture på syv kilometer og en tur på ti kilometer, i afslappet tempo. Ti kilometer-turen vil jeg gradvist øge til halvmaratonen, altså 21 kilometer, for at vænne mig til den lange distance.

Men hvordan kan jeg træne mig op til at løbe de 21 kilometer så hurtigt som muligt? Er der noget i min træning, som jeg skal ændre?

Med venlig hilsen
Jørgen

Tempo- og intervaltræning er vejen frem
Hej Jørgen

Først og fremmest dejligt at høre din halvmaraton sidste sommer har givet dig blod på tanden til at tage udfordringen op en gang til. Spændende at du nu har sat dig nye mål med din løbetræning.

Den type træning, der har den største effekt på din løbepræstation, er træning som øger din maksimale iltoptagelse - altså træning af din kondition - hvor du samtidig vænner dig til at løbe med let mælkesyre i benene og rent mentalt bliver tryg ved at løbe i højt tempo.

Da du allerede har opbygget en god grundform og vænnet sener og led til belastningen ved løb, er der intet i vejen for, at du allerede nu starter på en dag med mere intensiv træning, som er centralt for at løbe hurtigere.

Du skal arbejde tempoture og intervaltræning ind i din løbetræning.

Jeg vil anbefale dig at fordele dine tre løbeture på:
- En kortere løbetur – syv km – i roligt tempo.
- En kortere tempotur eller intervaltræningsdag på i alt ca. 8 km.
- En lang løbetur som gradvist øges frem til to uger før halvmaratonen

Se de to faktabokse om detaljerne i de to træningsformer

Med venlig hilsen - og god fornøjelse med træningen
Christian Neergaard