Bliv klar til Cityløbet

Der er en dag til Ekstra Bladets Cityløbet - se her, hvordan du forbereder dig

13:01 - 02. maj. 2011 | Christian Neergaard

I morgen går starten til Cityløbet. Et motionsløb i hjertet af København, hvor du kan vælge at løbe fem eller ti kilometer.

Du kan ikke nå at forbedre din kondition til løbet ved at intensivere træningen den sidste dage. Tværtimod gælder det nu om at give kroppen hvile, så du kan nå at være fuldt restitueret på tirsdag.

Mange løbere vil tage sig en afslappende løbetur to dage før løbet - som en måde at løsne benene op på og som mental forberedelse til løbet.

De praktiske forhold omkring dit løb er vigtige, så du ikke skal stresse og gøre dig unødige bekymringer den sidste time og i minutterne før, startskuddet går.

Her er en tjekliste over de ting, du skal have styr på op til løbet:

I dagene før løbet

Kend ruten
Det er altid rart at kende løberuten i grove træk inden selve løbet.

F.eks. kan det være rart at vide, hvor langt der er ’hjem’, når du kommer ud på det lange stykke langs havnefronten.

Godt nok er der kilometer afmærkninger, men dem kan man meget let overse og dermed miste fornemmelsen for, hvor langt man har løbet.

Du kan finde et kort med ruteoptegnelsen på sparta.dk.

Find det rette tøj
Læg det tøj, du skal have på før, under og efter løbet, til side allerede to dage før løbsdagen. Så er du sikker på, at dit favorit løbetøj ikke har gemt sig i vasketøjskurven, når du skal bruge det.

Forbered dig på, at det både kan være varmt den aften, men også blæsende og regnvejr. Hav tøj klar til begge dele. Sidste år var der eksempelvis kraftige regnbyger indtil en time før løbet, men solskin, mens løbet blev afviklet.

Find plads til bilen
Find eventuelt ud af, hvor der er parkeringsmuligheder. Forbered dig på, at du kan blive nødt til at parkere et stykke væk fra løbsområdet.

Gå tidligt i seng aftenen før. En god lang nattesøvn er vigtig, hvis du skal præstere optimalt.

På løbsdagen

Drik nok
Få tilstrækkelig med væske i løbet af dagen. Ikke kun om eftermiddagen, men også i løbet af formiddagen.

Lad dog være at tvinge vand i dig og drikke meget i timerne op til løbet. Når væsken ikke at blive optaget af kroppen, skvulper det irriterende rundt, når du løber, og øger risikoen for sidestik.

Undgå the og kaffe, da det virker dehydrerende. Det gælder især for dig, som løber ti kilometer-distancen.

Spis nok
Spis en solid morgenmad og så ellers flere lette måltider i løbet af dagen. Undgå større måltider op til fire timer før løbet. Hvis du bliver sulten, kan en banan og bolle indtil halvanden time før løbet dog godt forsvares.

Varm godt op
Kroppen skal være varm, når startskuddet lyder.

Løb i moderat tempo fem-ti minutter som opvarmning indtil ti minutter før start er som regel tilstrækkeligt.

Har du en pårørende med, så aftal eventuelt at vedkommende tager dit overtrækstøj. Pas dog på ikke at komme for sent hen til din startplads!

Under løbet

Find dit tempo
Du kan meget let blive grebet af stemningen og de mere erfarne deltagere og komme til at løbe de første en-to kilometer i meget højt tempo. Lad være med det! Hold fast i det tempo, der er passende for dig. Lægger du for hårdt ud, kan du risikere at få meget tunge ben på de sidste kilometer.

Se dig for
Der er flere skarpe hjørner på ruten. De kantsten, du skal krydse her, kan være svære at få øje på, bl.a. fordi du løber relativt tæt op ad de andre løbere. Så se ned for kantsten ved hjørnerne!

Efter løbet

Fyld depoterne
Få noget at drikke lige efter løbet - også selv om du ikke er meget tørstig. En banan, rosiner og nødder er også nogle gode energikilder at få fyldt dine depoter op med kort efter løbet.

Hold varmen
Det er også vigtigt, at du får skiftet til tørt og varmt tøj med det samme. En våd T-shirt gør dig hurtig ret kold. Der kan godt være blæsende i målområdet, som ligger ved havnefronten.

Dagene efter løbet
Du vil med stor sandsynlighed blive øm i benene efter Cityløbet. Det er en helt naturlig reaktion på en uvant, stor belastning og en følge af, at du enten har løbet længere eller hurtigere, end du er vant til.

Hold en pause
Ømheden varer typisk i flere dage og er ofte værst to dage efter løbsdagen. Er du kun let øm dagen efter, bør du derfor alligevel vente nogle ekstra dage med de længere løbeture. Når ømheden er i aftagende kan løbetræningen genoptages. Start med en kortere tur.

Stræk ud med måde
Strækøvelser kan være behagelige efter løbet og i dagene efter, hvor musklerne kan føles stive og opspændte. Lad være med at overdrive strækøvelserne.

De kan ikke nedsætte muskelømheden generelt, men kun kortvarigt lindre muskelømheden. Du kan heller ikke strække dig ud af en overbelastningsskade. Strækøvelser nogle gange om dagen er helt i orden.

I tvivl? Søg læge
Man kan godt blive i tvivl om ømheden skyldes den almindelige reaktion på uvant stor belastning, eller om der er tale om en decideret overbelastningsskade.

Ømhed, som kommer igen og igen samme sted, hver gang du har løbetrænet, er tegn på en skade. Hold inde med løbetræningen, indtil du har konsulteret en læge eller fysioterapeut.