SMS Tip

Maratonløb - et langsigtet projekt

Det tager tid at komme i form til den klassiske distance, men det kan sagtens lade sig gøre - se her hvordan

03:03 - 17. nov. 2011 | Christian Neergaard

Er det tid til, at du skal have skrevet et maratonløb på CV'et? Så få et godt overblik over, hvordan du bliver klar til at løbe de klassiske 42,195 km. (Foto: Colourbox).

  • Se også ...
- -

Før var maratonløb en udfordring, kun de meget dedikerede og erfarne løbere gav sig i kast med.

Det har i den grad ændret sig! Nu kan mange motionister skrive et maratonløb på cv’et.

Med stædighed - og ikke mindst tålmodighed - kan stort set alle gennemføre de klassiske 42,195 km.

Her giver vi et bud på, hvor megen erfaring og træning der skal til, før du sikkert og skadefrit kan gennemføre et maratonløb. Du kan også få et groft overslag på, hvor lang tids forberedelse det kræver for begynderen, den let øvede og den erfarne løber.

Træningen

1. Tænk langsigtet. Lad være med at forcere den gradvise og rolige stigning i træningsmængden. Det kan du lettest undgå ved at udvælge et maratonløb, der ligger så langt ude i fremtiden, at din krop har tilstrækkelig tid til at vænne sig til den store belastning, som både træningen og selve maratonløbet er.

2. Når du er nået op på et træningsniveau, hvor du kan løbe otte-ti km nogle gange om ugen, øger du distancen på en af dine ugentlige løbeture. Det bliver til den lange træningstur, som gradvist øges hen over det meste af træningsforløbet. De fleste maratonløbere lægger denne lange tur om søndagen. Turen skal vænne både din krop og psyke til det langvarige, hårde, fysiske arbejde og udtømning af kroppens energidepoter.

3. Restitution oven på de lange træningsture er vigtig. Det gælder især efter søndagsturen. Løber du tre gange om ugen, vil kombinationen onsdag-fredag-søndag være optimal.

4. Den lange træningstur bør toppe tre-fire uger før selve maratonløbet, gerne på 22-25 km. Ja, det er en meget lang distance, men den vil give dig en rigtig god ballast (både fysisk og psykisk) til selve maratonløbet. Brug de sidste to uger før løbet til at restituere i.

5. En træningsplan skal give plads til afvigelser. Du skal have tid til at kunne nedjustere din træning en kort periode, hvis der kommer tegn på overbelastningsskader.

6. Inddrag meget gerne andre konditionsgivende træningsformer, som ikke er løbebelastende. Det forbedrer din kondition og giver samtidig de løbebelastede sener og led mulighed for ekstra restitution. Svømning, crosstrainer i fitnesscenter eller cykling er oplagte alternativer.

7. Er dit ønske udelukkende at gennemføre de 42 km, behøver du ikke at tænke på særlige, højintensive træningsformer. De lange løbeture giver dig den nødvendige kondition til at gennemføre.

8. Er dit mål at løbe en maraton ekstra hurtigt, forudsætter det, at du har lang tids løbeerfaring, er i rigtig god løbeform eller allerede har gennemført et maratonløb. Øg præstationsevnen ved at supplere med intervaltræning, der øger din maksimale iltoptagelsesevne. Hav intervaltræningen med i perioden fra ti til to uger før selve maratonløbet.

9. Start perioden på denne måde: Løb 10 minutter som opvarmning, herefter trex1000 m intervaller i meget anstrengende tempo med to minutters pause mellem hvert interval. Afslut med 10 minutters roligt løb.

10. Bliver vinteren lige så hård som sidste år, så det bliver svært at gennemføre løbetræningen, kan konditionen vedligeholdes og udbygges med træning i fitnesscenter på løbebånd, crosstrainer eller med spinning. Længere svømmeture kan også bruges.

Ufordringen

Psyken
At løbe 42 km i et stræk er en ekstrem udfordring for kroppen. Ikke kun fysisk, det er også en stor mental udfordring. Du må derfor gradvist lære din krop og dine psykiske reaktioner at kende ved løb over halvanden til to timer.

Kroppen
Det er især sener og led i benene, der udsættes for et enormt stress. At undgå overbelastning i fødder, underben og knæ kræver langsom og lang tilvænningsperiode, og netop det er den største udfordring, man som motiveret løber bliver stillet overfor. Husk derfor, at den primære årsag til skader skal findes i træningsfejl – typisk i for aggressiv øgning af træningen.

Tålmodighed
Har du gennemført et halvmaraton, kan du ikke bare lave en ’double up’ på anstrengelserne. Det er de sidste 10-12 km i maratonløbet, der for alvor er hårde. En halvmaraton kan gennemføres på en god portion vilje, hvis du er vant til at løbe otte-ti km nogle gange om ugen. Forsøg ikke at gøre det med en maraton – den kræver progressiv træning over adskillige måneder.

Så lang tid skal du træne

Den absolutte begynder, 1,5-2 år
Som løbenovice er der lang vej til et maratonløb. Hidtil har du kun sjældent trukket i løbetøjet, og hvis du har været med i DHL-stafetten, har det mest været, fordi kollegerne har presset på. Det har givet dig lyst til at komme rigtig i gang med at løbe. Maratondistancen er der dog lang vej til - mindst halvandet år.
- Brug Copenhagen Marathon i maj 2013 som dit pejlemærke.
- Sæt dig adskillige løbe-delmål, før du kaster dig over den store prøvelse på 42 km.
- Lad Cityløbets 10 km distance i maj 2012 være det første større delmål på vej mod maratonløbet. Det giver dig godt et halvt års træning til de 10 km.
- Løb stabilt seks til ti km i sommerperioden 2012.
- Begynd den deciderede maratontræning fra oktober 2012 (med øgning af træningsmængden og fokus på den lange træningstur). Det giver dig syv måneders specifik forberedelse til maraton i maj 2013. Fra oktober er udgangspunktet en ugentlig lang løbetur på ti km.

Let øvede motionist, 1 år
Er du vant til at løbe fem-seks km minimum et par gange om ugen, skal du regne med mindst et års optræning til maratondistancen.
- Brug månederne frem til februar på at øge træningen, så du på fem måneder vænner dig til at løbe tre gange om ugen med den længste ugentlige tur på ti km.
- Herfra skal du påregne yderligere optrapning af løbemængden ved at følge et generelt maratonprogram i et halvt års tid før maratonløbet.
- Berlin Marathon 30. september 2012 kan være rigtig interessant for dig. Det er et af verdens største maratonløb, som - på nær Copenhagen Marathon - har flest danske deltagere. En alternativ dansk klassiker!

Den erfarne motionist, 7 måneder
Du har gennem flere måneder løbet syv-ni km tre gange om ugen. Er desuden fysisk aktiv med andet end løb, eksempelvis svømning, boldspil, eller du cykler til arbejde og har måske allerede deltaget i ti km løb eller Eremitageløbet.
- Det giver dig et rigtig godt fundament - både fysisk og mentalt - til at træne dig relativt hurtigt op til et maraton. Regn med en optræningsperiode på lidt mere end et halvt års tid.
- Begynd gerne allerede nu med at øge din længste løbetur ganske langsomt. Det bringer dig op på en fast lang ugentlig løbetur på 10-12 km sidst i oktober.
- Copenhagen Marathon 20. maj 2012 vil være et rigtig godt valg, når du ikke tidligere har gennemført en maraton.
- Et delmål kan være Spartas halvmaraton 15. april, der er et testløb op til Copenhagen Marathon.

Få flere gode råd og informationer om løb og sundhed på www.sundsport.dk.

Annonce

-

  • Løbeeksperten Christian Neergaard

Løbeeksperten Christian Neergaard er fysioterapeut og har en master i Idræt og Velfærd. Læs hans artikler om løb her.

Ingen artikler

Annonce

  • Find dit løb her

Annonce

  • Seneste i Kup

Img