SMS Tip

Styrk din naturlige støddæmper

Du skal kontrollere foden - lad ikke foden kontrollere dig

15:02 - 26. dec. 2011 | Christian Neergaard

Det er dine fødder der bærer dig, når du løber - lær derfor, hvordan du gør dem bedst klar til opgaven (foto: colourbox)

  • Se også ...

Sådan kommer du i gang

1. Udfør hver øvelse i ca. 30 sek., eller til du bliver godt træt i foden.

2. Udfør øvelserne uden sko på bare tæer.

3. Afsæt ca. fem minutter til øvelserne hver dag. De fleste af øvelserne kan udføres, mens du ser fjernsyn eller laver noget andet, som ikke kræver din koncentration.

4. Balanceøvelserne kræver din fulde opmærksomhed. Lav dem foran et spejl - så kan du korrigere dig selv, mens du udfører dem.

5. Brug fem minutter i arbejdstiden på øvelserne.

6. Øg gradvist varigheden og belastningen på øvelserne.

7. Hold eventuelt hviledag fra fodøvelserne den dag, du løbetræner intensivt.

Til dig med en skade
- Er du så uheldig at have en løbeskade i fod eller underben, bør du også styrketræne din fod.

- Overbelastning af din svangsene, akillessene, skinneben eller for den sags skyld knæskader, kan bl.a. skyldes dårlig kontrol og stabilisering af foden.

- Her er en vigtig del af din skadebehandling træning netop af fod- og ankelkontrol.

- Træningen er også vigtig ved akutte fodskader.

- Ankelforstuvningen er den mest almindelige sportsskade, og når ledbåndet på anklens yderside beskadiges, mistes noget af stabiliteten. Det bliver musklerne nødt til at kompensere for ved ekstra styrke og hurtigere reaktionsevne. Det får de gennem øvelserne.

- -

Under løb foregår der et komplekst samspil af bevægelser i alle fodens led. De mange små og velkoordinerede bevægelser sammen med knoglernes opbygning skaber tilsammen en blød vrikkebevægelse i foden, som afbøjer det hårde stød op gennem kroppen i landingsfasen.

Læs også: Marathon - et langsigtet projekt

Forudsætningen for optimal støddæmpning er en balance mellem fleksibilitet og stabilitet af fundamentet for hele kroppens ledkæde - foden. Det er især bageste og midterste del af foden, der står for denne stabilitet, hvorfor leddene her kun har begrænset mobilitet.

Læs også: Løb ind i 2012 - find et nytårsløb nær dig

Fodens stabilitet skabes at tre elementer:
- Knoglernes store kontaktflade med hinanden.
- Mange og stramme ledbånd og ledkapsler om hvert enkelt led.
- Musklerne i underben og fodbalden, der som et fint snoretræk styrer fodens bevægelser og medvirker til stabilisering af foden - det vi kalder for de aktive støtteelementer.

Læs også: Naturen kalder

Forebygger skader
Da kroppen og benene belastes med to-tre gange kropsvægten, hver gang du lander, kan man ikke forvente, at de tynde muskler i fod og underben alene kan modvirke så store kraftmomenter. Men af de tre nævnte elementer kan du arbejde med muskelfunktionen.

Læs også: Skal jeg drikke under træning?

Styrke, koordination og udholdenhed af fodens og anklens muskler øger evnen til at kontrollere et blødt og beskedent vrik indad på foden. Foregår det kontrolleret, fungerer vrikket som en af kroppens vigtige støddæmpere. God kontrol af foden er med til at forebygge løbeskader og optimere din løbestil.

Læs også: Løb på storbyferien

Har du god styrke, stabilitet og koordination i fod og ankel, undgår du at leddene presses ud i belastende yderstillinger, der øger risikoen for overbelastningsskader, når du løbetræner.

Alle har glæde af det
Men det er ikke kun løbere, der har glæde af at styrketræne fødderne. Alle der dyrker sport, hvor løb indgår, kan med fordel gøre det. Er du platfodet, har affladet forfod eller har hypermobile fødder, er det oplagt for dig at øge musklernes evne til at stabilisere og kontrollere foden - uanset om du dyrker sport eller er skadet.

Her er en række øvelser, du kan lave når som helst og hvor som helst. Træn dine fødder hver dag, det vil forebygge skader og forbedre din løbestil.

Læs også: Løberens akilleshæl

Øvelserne

Krum tæerne
- Spænd op i fodbaldens og tæernes muskler ved at samle en kuglepen op fra gulvet eller krølle et viskestykke sammen med tæerne.
- Kramper dine fodmuskler, strækkes de roligt ved at bøje fod og tæer opad med hånden.

Rullende gang
- Gå med meget små skridt, hvor du ruller hen over foden, fra du sætter hælen i gulvet og helt frem til tåafsættet, så gangen føles vuggende. Som om du går på runde sten.
- God som opvarmningsøvelse.

Kortfod med balance
- Stå med fødderne i skulderbredde, mens de peger lige fremad. Knæene er let bøjede.
- Gør foden kort (se anden øvelse) på begge fødder samtidig. Svaj derefter ganske lidt frem og tilbage, mens muskelspændingen i fødderne holdes, og hele foden uafbrudt har kontakt med underlaget.
- Spænd eventuelt i baldemusklerne samtidig - det gør øvelsen lettere.

Styrketræn anklens yderside
- Fastgør en lang elastik til et sofaben eller en radiator.
- Elastikken sættes rundt om foden.
- Med strakt fod vrikkes foden helt udad – og langsomt og glidende tilbage.
- Sørg for at bevægelsen kun sker i ankel- og fodled, ikke i hele benet. Bevægelsen er meget mindre end øvelsen for indersiden.

Styrketræn anklens inderside
- Fastgør en lang elastik til et sofaben eller en radiator.
- Elastikken sættes rundt om foden.
- Med strakt fod vrikkes foden helt indad – og langsomt og glidende tilbage.
- Sørg for at bevægelsen kun sker i ankel- og fodled, ikke i hele benet.
- Træningselastikker kan købes på nettet, men flere lag store postelastikker kan også bruges.

Ret storetåen ud
- Stå med fødderne tæt samlede, så både hæl og forfod berører hinanden hele tiden.
- Pres nu storetæerne sammen, uden at hælene rykker fra hinanden. Tæerne må hverken bøje opad eller krummes ned i gulvet.
- Læg eventuelt en blød skumklods eller en tøjklemme mellem tæerne. Pres den sammen med tæerne - det kan være en hjælp i udførelsen.

Skriv med foden
- Sid med knæene over kors og foden frit svævende.
- Skriv navn og adresse med foden, så bevægelserne i ankel og fod kommer helt ud i yderstillingerne.
- Husk kun bevægelse i anklen.
- God som opvarmningsøvelse.

Kontrol af fod og knæ
- Stå på et ben med let bøjet knæ.
- Svaj langsomt frem og tilbage (kun et par cm), så tyngdepunktet hele tiden forskydes lidt.
- Bevægelsen foregår kun nede i ankelleddet. Undgå at falde indad på foden.
- Knæ og ankel holdes hele tiden fuldstændig stabile.
- Øvelsen gøres sværere ved at stå på et ustabilt underlag, f.eks. et sammenfoldet tæppe.

Få flere gode råd og informationer om løb og sundhed på www.sundsport.dk.

Annonce

-

  • Løbeeksperten Christian Neergaard

Løbeeksperten Christian Neergaard er fysioterapeut og har en master i Idræt og Velfærd. Læs hans artikler om løb her.

Ingen artikler

Annonce

  • Find dit løb her

Annonce

  • Seneste i Kup

Img