SMS Tip

Tilbage til rødderne

Hvad er nu det - findes der en naturlig og en unaturlig måde at løbe på?

20:55 - 18. okt. 2011 | Christian Neergaard

Prøv kræfter med Natural Running! Se her, hvad du kan gøre for at forberede din krop på ændringen (Foto: Colourbox).

  • Se også ...

Sådan kommer du i gang
1. Midt på din almindelige løbetur udvælger du to strækninger på 200-300 meter, hvor du øver den ny teknik. Husk kort skridtlængde og lad være med at løbe hurtigere end du plejer. Brug dine almindelige løbesko. Øg gradvist de strækninger, du tekniktræner på.

2. Begynd løbeturen i dine almindelige løbesko og løb, som du plejer, de første ti minutter. Hav dine ny løbesko med – dem kan du sagtens løbe med i hænderne. Skift til dine Natural Running-sko ude på ruten og løb 500-700 meter i dem med den ny løbeteknik. Skift herefter tilbage til dine gamle sko.

3. Brug mindst et par måneder på fuld indkøring af de ny sko.

4. Lange løbeture skal i starten være med dine almindelige løbesko.

5. Er målet barfodsløb – løb i FiveFingers – bør du starte med en gængs Natural Running-sko. Først efter måneders stabil træning med de sko kan du begynde at løbe i FiveFingers.

6. Som almindelig motionist bør du være forsigtig med kun at løbe i Natural Running-sko. Se den nye måde at løbe på som et supplement til løb i almindelige sko.

Sådan løber du
1. Vi valgt at lægge os op ad Pose Running-skolen.

2. Kroppen skal holdes rank og lænes lidt fremad. Forestil dig, at skuldre, hoften og anklen danner en lige linje. Mave og rygmuskler skal arbejde mere for at holde den centrale stabilitet.

3. Sæt forfoden i underlaget. Først herefter må hælen have let berøring med jorden.

4. Hav knæene let bøjede, når du sætter foden i jorden.

5. Foden sættes i jorden under kroppen - ikke foran kroppen som ved almindelig hællanding.

6. Skridtkadencen er høj - gerne op mod 180 skridt pr. minut.

7. Tænk ikke på at sætte af med tæerne. Afsættet kommer helt automatisk, når du med den høje kadence trækker benet op under dig.

8. Fokuser på den ranke fremadfældende kropsholdning og de små skridt. Så kommer resten af sig selv.

- -

Den nye trend ’natural running’, kræver, at du løber barfodet eller i ultrafleksible sko uden støtte. Det giver foden mulighed for at bevæge sig frit og stimulerer til en løbestil, hvor du lander på forfoden i stedet for hælen. Se her, hvordan du kommer i gang med det, og hvad du skal være særlig opmærksom på.

Hvad er Natural Running
I årtusinder har vi løbet rundt barfodede eller med tyndsålede sko. Det har skabt en løbestil, hvor man lander på midten af foden eller forfoden for at give en optimal fjedrende støddæmpning og skåne hælen mod kraftige stød ved hver landing.

Fodens hvælvede opbygning, de mange stabiliserende ledbånd samt musklernes affjedrende og stabiliserende funktion skal alene sørge for optimal støddæmpning og bevægelseskontrol i især ankel og fod. Det er denne stræben efter det oprindelige, naturlige element ved løb, der lægger navn til løbestilen Natural Running.

Der er mange retninger inden for Natural Running. De mest kendte er Pose Running og Chi Running. Typisk har disse ’skoler’ mange overlap i den grundlæggende teknik, og helt centralt for dem alle er, at man lander på forfoden eller midtfoden - ikke på hælen.

Det får du ud af det
- Med en kortere skridtlængde og landing på forfoden vil fodens bueformede opbygning og fodmusklerne bedre kunne absorbere stødet op gennem kroppen sammenlignet med almindelig hællanding.

- Et studie fra 2009 nævner, at belastningen på knæleddet var 38 % større ved løb med sko end ved løb uden. Risikoen for overbelastningsskader i f.eks. knæleddet skulle hermed være mindre ved natural running.

- Musklerne, der styrer fodens bevægelser under løb, styrkes, når foden selv skal sørge for hele støddæmpningen og ankelkontrollen. Det viser et studie fra 1987, som beskriver, at svangen blev øget ved fire måneders træning barfodet.

- Med den fremadrettede løbestil på forfoden vil du opleve, at dit løb bliver lettere, og at du får lyst til at løbe hurtigere. Du får tilsyneladende også en bedre løbeøkonomi ved at løbe på denne måde.

Med eller uden sko
Barfodsløb er den ultimative Natural Running. Vi er vant til at løbe og gå i støddæmpende sko, hvor hælpartiet er højere end forfoden, og derfor vil overgangen til løb uden sko være meget voldsom, hvis ikke det sker med gradvis tilvænning over en meget lang periode.

Du kan derfor med fordel ty til modererede former af barfodsløb, hvor du løber i sko. Til at begynde med kan du træne den ny løbestil i dine almindelige løbesko. Deres opbygning gør det dog svært at undgå hællanding.

Specielle sko
Får du smag for den ny måde at løbe på, vil jeg anbefale dig at tage forskud på julen og give dig selv et par Natural Running-løbesko. Det er meget fleksible sko med et lavt hælparti. De støtter ikke mod vrik indad på foden, som de almindelige sko gør, og det aktiverer de stabiliserende muskler i langt højere grad, så stabilitet og støddæmpning genereres af kroppen selv.

Kategorien Natural Running-sko spænder meget vidt. Den mest ekstreme sko er FiveFingers, der bedst kan beskrives som en forstærket handske, du tager på foden. Sålen er kun et tyndt lag beskyttende gummi, der beskytter mod spidse genstande på underlaget. En mere moderat version er Nike Free, der er pioneren inden for Natural Running.

Vær opmærksom på
- Det er sjovt at give løbetræningen en ny dimension, men overgangen fra stabiliserende, tyksålede løbesko til flade fleksible sko eller barfodsløb er voldsom. Led, muskler og sener i benene belastes på en helt anden måde, når du løber barfodet eller i de helt minimalistiske løbesko.

- Akillessenen og hælen er særligt udsatte områder. Det gælder især, hvis den ny løbestil ikke er fuldstændigt indarbejdet, og du fortsætter med at hællande og have en lang skridtlængde med de ny specialsko.

- Er du skadet, bør du kontakte en fysioterapeut med viden om løb, før du begynder på denne ny måde at løbe på. Fysioterapeuten kan både lægge en behandlingsplan ift. din skade og tilrettelægge din indfasning af Natural Running.

- Vrikker du meget indad på fødderne, når du løber, eller er du platfodet, er det langtfra sikkert, at dine muskler formår at holde din fodbue og stabilisere dig tilstrækkeligt. Kontakt også her en behandler for en vurdering og brug ekstra lang tilvænningsfase.

Få flere gode råd og informationer om løb og sundhed på www.sundsport.dk.

Annonce

-

  • Løbeeksperten Christian Neergaard

Løbeeksperten Christian Neergaard er fysioterapeut og har en master i Idræt og Velfærd. Læs hans artikler om løb her.

Ingen artikler

Annonce

  • Find dit løb her

Annonce

  • Seneste i Kup

Img