SMS Tip

Fra fodboldstøvler til løbesko

Hiv løbeskoene frem, når fodbolden rykker indendørs - det er vigtigt at holde grundkonditionen og muskelstyrken ved lige i vinterperioden

23:02 - 04. jan. 2012 | Christian Neergaard

Er du en af dem, der skifter fodboldspillet ud med løbeture over vinteren? Så læs her, hvad du skal være opmærksom på ved sportsskiftet (Foto: Colourbox).

  • Se også ...

Sådan holder du fodboldformen ved lige

1. Har du mulighed for at spille fodbold i vinterhalvåret, vil det naturligvis have højeste prioritet.

2. De alternative træningsformer må ikke ligge for langt væk fra de krav, som fodboldspillet stiller til dig.

3. Hav fokus på højt konditionsniveau, kraftbetonede accelerationer, hop og udfaldsskridt samt muskelstyrke.

4. Hold fast i dit nuværende aktivitetsniveau, så du træner cirka lige så mange gange om ugen og med samme intensitetsniveau. Undgå længere pauser fra sport, da det vil tage dig minimum den samme tid at arbejde dig gradvist op til niveau igen som den tid, du har holdt pause.

5. Træn med andre, og find nogle træningsformer, du synes, er sjove. Det kan godt være, at dem, du kender, løbetræner. Lad være, hvis det keder dig.

6. Brug vinterhalvåret på at opbygge en god muskelstyrke ved decideret styrketræning. Fokuser på de muskelgrupper, hvor fodboldspillere typisk får skader. Træning af lyskens muskler, baglår, lægge og akillessener bør indgå i dit styrketræningsprogram.

7. Alle former for balance- og stabilitetsøvelser for ankelled er meget, meget relevante, da ankelforstuvninger er den hyppigste skade blandt fodboldspillere.

- -

Den udendørs fodboldsæson er slut for i år.

Det betyder, at rigtig mange, der spiller fodbold på motionsplan et par gange om ugen, også skruer ned for fodbolden i de kommende vintermåneder. Forståeligt nok, for fodboldtræning indendørs i en hårdt oplyst hal kan aldrig slå en eftermiddag på græsbanen. Men der er mange gode grunde til at fortsætte med at være lige så fysisk aktiv, som du har været i sommerhalvåret.

Det ska’ være sjovt
Først og fremmest vil regelmæssig træning i vinterperioden holde din kondition stabil, så du ikke begynder på et meget lavere niveau til foråret. Ud over at præstere bedre ved sæsonstart, undgår du også den øgede risiko for skader, der typisk følger med pludselig stigning i træningsmængde.

Vinterens træning skal helst være sjov. De nævnte forslag til alternativ træning de kommende måneder tilgodeser de fysiske krav, som fodboldspillet stiller, og som ikke kræver et hold eller en boldbane.

Forsøg dig frem og kombiner gerne flere motionsformer, så træningen ikke bliver for ensidig. Husk i øvrigt på, at fodbold er en meget varieret måde at bruge sin krop på. Det bør grundtræningen også afspejle.

Løb med variationer
1. Når de fleste fodboldspillere løbetræner, sker det på veje eller grusstier. Denne type løbetræning er meget monoton og gengiver ikke særlig godt den varierede måde, du som fodboldspiller bevæger dig på, hvor løbemønstret konstant er i forandring og løbehastighed og retning varierer uafbrudt.

2. Søg derfor væk fra skovstier og løb mere ude i terrænet, end du plejer. Forcer gerne stejle bakker, mudrede skråninger og følg de smalle dyreveksler. Den type løb hedder trail-løb.

3. Det varierede terræn træner stabiliteten i ankler og knæ og udfordrer hele tiden din evne til at skifte løbetempo, når du løber i bakket terræn.

4. Stejle bakker øger din evne til at agere mere eksplosivt og kraftbetonet, når du løber. Denne form for løb er oplagt i weekenden, hvor du kan løbetræne, mens det er lyst.

5. I dagslys eller på oplyste strækninger kan du intervaltræne, så pulsen kommer meget højt op. Udvælg korte distancer på 150-300 meter, som du løber i meget højt tempo efterfulgt af kortere pauser. Denne intervaltræning er (ligesom bakketræningen) relativt hård, men særdeles effektiv.

6. Løb ikke uden for stierne i mørke. Invester i en kraftig pandelampe. Skovstien skal lyses godt op, så du kan aflæse underlaget og undgå ankelforstuvninger. En spændende måde at løbe på, som samtidig giver dig anderledes naturoplevelser.

Husk under alle omstændigheder ti minutters opvarmningsløb først.

Få flere gode råd og informationer om løb og sundhed på www.sundsport.dk.

Annonce

-

  • Løbeeksperten Christian Neergaard

Løbeeksperten Christian Neergaard er fysioterapeut og har en master i Idræt og Velfærd. Læs hans artikler om løb her.

Ingen artikler

Annonce

  • Find dit løb her

Annonce

  • Seneste i Kup

Img