Persondata politik

Styrk din naturlige støddæmper

Du skal kontrollere foden - lad ikke foden kontrollere dig

  • Det er dine fødder der bærer dig, når du løber - lær derfor, hvordan du gør dem bedst klar til opgaven (foto: colourbox)
Det er dine fødder der bærer dig, når du løber - lær derfor, hvordan du gør dem bedst klar til opgaven (foto: colourbox)
1 af 1
 

Under løb foregår der et komplekst samspil af bevægelser i alle fodens led. De mange små og velkoordinerede bevægelser sammen med knoglernes opbygning skaber tilsammen en blød vrikkebevægelse i foden, som afbøjer det hårde stød op gennem kroppen i landingsfasen.

Læs også: Marathon - et langsigtet projekt

Forudsætningen for optimal støddæmpning er en balance mellem fleksibilitet og stabilitet af fundamentet for hele kroppens ledkæde - foden. Det er især bageste og midterste del af foden, der står for denne stabilitet, hvorfor leddene her kun har begrænset mobilitet.

Læs også: Løb ind i 2012 - find et nytårsløb nær dig

Fodens stabilitet skabes at tre elementer:
- Knoglernes store kontaktflade med hinanden.
- Mange og stramme ledbånd og ledkapsler om hvert enkelt led.
- Musklerne i underben og fodbalden, der som et fint snoretræk styrer fodens bevægelser og medvirker til stabilisering af foden - det vi kalder for de aktive støtteelementer.

Læs også: Naturen kalder

Forebygger skader
Da kroppen og benene belastes med to-tre gange kropsvægten, hver gang du lander, kan man ikke forvente, at de tynde muskler i fod og underben alene kan modvirke så store kraftmomenter. Men af de tre nævnte elementer kan du arbejde med muskelfunktionen.

Læs også: Skal jeg drikke under træning?

Styrke, koordination og udholdenhed af fodens og anklens muskler øger evnen til at kontrollere et blødt og beskedent vrik indad på foden. Foregår det kontrolleret, fungerer vrikket som en af kroppens vigtige støddæmpere. God kontrol af foden er med til at forebygge løbeskader og optimere din løbestil.

Læs også: Løb på storbyferien

Har du god styrke, stabilitet og koordination i fod og ankel, undgår du at leddene presses ud i belastende yderstillinger, der øger risikoen for overbelastningsskader, når du løbetræner.

Alle har glæde af det
Men det er ikke kun løbere, der har glæde af at styrketræne fødderne. Alle der dyrker sport, hvor løb indgår, kan med fordel gøre det. Er du platfodet, har affladet forfod eller har hypermobile fødder, er det oplagt for dig at øge musklernes evne til at stabilisere og kontrollere foden - uanset om du dyrker sport eller er skadet.

Her er en række øvelser, du kan lave når som helst og hvor som helst. Træn dine fødder hver dag, det vil forebygge skader og forbedre din løbestil.

Læs også: Løberens akilleshæl

Øvelserne

Krum tæerne
- Spænd op i fodbaldens og tæernes muskler ved at samle en kuglepen op fra gulvet eller krølle et viskestykke sammen med tæerne.
- Kramper dine fodmuskler, strækkes de roligt ved at bøje fod og tæer opad med hånden.

Rullende gang
- Gå med meget små skridt, hvor du ruller hen over foden, fra du sætter hælen i gulvet og helt frem til tåafsættet, så gangen føles vuggende. Som om du går på runde sten.
- God som opvarmningsøvelse.

Kortfod med balance
- Stå med fødderne i skulderbredde, mens de peger lige fremad. Knæene er let bøjede.
- Gør foden kort (se anden øvelse) på begge fødder samtidig. Svaj derefter ganske lidt frem og tilbage, mens muskelspændingen i fødderne holdes, og hele foden uafbrudt har kontakt med underlaget.
- Spænd eventuelt i baldemusklerne samtidig - det gør øvelsen lettere.

Styrketræn anklens yderside
- Fastgør en lang elastik til et sofaben eller en radiator.
- Elastikken sættes rundt om foden.
- Med strakt fod vrikkes foden helt udad – og langsomt og glidende tilbage.
- Sørg for at bevægelsen kun sker i ankel- og fodled, ikke i hele benet. Bevægelsen er meget mindre end øvelsen for indersiden.

Styrketræn anklens inderside
- Fastgør en lang elastik til et sofaben eller en radiator.
- Elastikken sættes rundt om foden.
- Med strakt fod vrikkes foden helt indad – og langsomt og glidende tilbage.
- Sørg for at bevægelsen kun sker i ankel- og fodled, ikke i hele benet.
- Træningselastikker kan købes på nettet, men flere lag store postelastikker kan også bruges.

Ret storetåen ud
- Stå med fødderne tæt samlede, så både hæl og forfod berører hinanden hele tiden.
- Pres nu storetæerne sammen, uden at hælene rykker fra hinanden. Tæerne må hverken bøje opad eller krummes ned i gulvet.
- Læg eventuelt en blød skumklods eller en tøjklemme mellem tæerne. Pres den sammen med tæerne - det kan være en hjælp i udførelsen.

Skriv med foden
- Sid med knæene over kors og foden frit svævende.
- Skriv navn og adresse med foden, så bevægelserne i ankel og fod kommer helt ud i yderstillingerne.
- Husk kun bevægelse i anklen.
- God som opvarmningsøvelse.

Kontrol af fod og knæ
- Stå på et ben med let bøjet knæ.
- Svaj langsomt frem og tilbage (kun et par cm), så tyngdepunktet hele tiden forskydes lidt.
- Bevægelsen foregår kun nede i ankelleddet. Undgå at falde indad på foden.
- Knæ og ankel holdes hele tiden fuldstændig stabile.
- Øvelsen gøres sværere ved at stå på et ustabilt underlag, f.eks. et sammenfoldet tæppe.

Få flere gode råd og informationer om løb og sundhed på www.sundsport.dk.

Sådan kommer du i gang

1. Udfør hver øvelse i ca. 30 sek., eller til du bliver godt træt i foden.

2. Udfør øvelserne uden sko på bare tæer.

3. Afsæt ca. fem minutter til øvelserne hver dag. De fleste af øvelserne kan udføres, mens du ser fjernsyn eller laver noget andet, som ikke kræver din koncentration.

4. Balanceøvelserne kræver din fulde opmærksomhed. Lav dem foran et spejl - så kan du korrigere dig selv, mens du udfører dem.

5. Brug fem minutter i arbejdstiden på øvelserne.

6. Øg gradvist varigheden og belastningen på øvelserne.

7. Hold eventuelt hviledag fra fodøvelserne den dag, du løbetræner intensivt.



Til dig med en skade
- Er du så uheldig at have en løbeskade i fod eller underben, bør du også styrketræne din fod.

- Overbelastning af din svangsene, akillessene, skinneben eller for den sags skyld knæskader, kan bl.a. skyldes dårlig kontrol og stabilisering af foden.

- Her er en vigtig del af din skadebehandling træning netop af fod- og ankelkontrol.

- Træningen er også vigtig ved akutte fodskader.

- Ankelforstuvningen er den mest almindelige sportsskade, og når ledbåndet på anklens yderside beskadiges, mistes noget af stabiliteten. Det bliver musklerne nødt til at kompensere for ved ekstra styrke og hurtigere reaktionsevne. Det får de gennem øvelserne.

Løb 19. feb 2012
Espergærdeløbet
Videnskab & teknik 8. jan 2012
Derfor giver træning syre i benene
Løb 19. feb 2012
Motion for de mindste
Løb 19. apr 2012
Blod, sved og testeron
Løb 6. feb 2012
TextMinded Aarhus Run
Løb 6. feb 2012
Nyvest Løbet i Rønne
Løb 6. feb 2012
Viborg Urban Trail
Løb 27. mar 2012
Gør dig klar til årets kvindeløb
Løb 11. jan 2011
Gør dig klar til årets kvindeløb
Løb 9. jan 2012
Fruens Bøge Marathon
Løb 9. jan 2012
Trods kulden - løb et af de mange lokale maratonløb henover vinteren
Løb 19. feb 2012
Fisketorvet Minimarathon
Sundhed 8. feb 2013
Sådan løber du uden skader
Løb 6. maj 2012
Stafetløb eksploderer over sommeren
Løb 4. apr 2012
Hammershus Fairtrade Løbet
Løb 13. mar 2012
Kastelløbet
Løb 13. mar 2012
Powerade Cophenhagen Half Marathon
Løb 13. mar 2012
MINI Havneløb
Løb 13. jul 2012
Løb et københavner-løb
Løb 29. feb 2012
Copenhagen Barefoot - Barfodsløb
Løb 29. feb 2012
Motionsløb og maratonløb i København
Løb 17. nov 2011
Maratonløb - et langsigtet projekt
Løb 13. sep 2011
Naturen kalder
Løb 1. sep 2011
Pas på overbelastninger - selv når du er i god form
Løb 30. aug 2011
Træning til tiden
Løb 18. feb 2012
Skal jeg drikke under træning?
Løb 15. aug 2011
Løb på storbyferien
Løb 25. jul 2011
Løberens akilleshæl
Løb 25. maj 2011
Løb med børnene
Løb 15. okt 2011
Sådan får dit barn en god løbeoplevelse
Løb 25. apr 2011
Kunsten at binde en knude
Løb 25. jul 2011
Regelmæssig træning, tak
Løb 20. jun 2011
Undgå skader - brug tape
Løb 11. okt 2011
Plænlæg fedtforbrændingen forud - få et overblik over julens løb her
Løb 14. mar 2011
Løber jeg for meget?
Løb 14. jun 2011
Sådan genoptræner du en ankelforstuvning
Løb 4. apr 2011
Din løbestil er vigtig - få den tjekket
Løb 23. mar 2011
Stræææææk dig frisk
Løb 3. okt 2011
Forbered dig til 2012 med Marathon Start Op i slutningen af oktober
Løb 28. sep 2011
Bliv en bedre løber - få styr på din kost
Løb 1. okt 2011
Løb ud i naturen til Løberen Skovmarathon 2011
Løb 17. okt 2011
Løb ind i 2012 - find et nytårsløb nær dig
Løb 27. dec 2011
Har du det klassiske 'løberknæ'?
Løb 28. jun 2011
Halløj i hoftehøjde
Løb 5. okt 2011
Leder du efter en løbemakker?
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 28. marts
Løb 4. jan 2012
Fra fodboldstøvler til løbesko
Løb 10. nov 2011
Løb julen i møde
Løb 24. okt 2011
Løb med til Vestjysk Halvmaraton 5. november 2011
Løb 30. nov 2011
Jeg får ondt i skinnebenet
Løb 1. nov 2011
Løb med til Running sushi-Marathon i Randers
Løb 4. nov 2011
Sådan er den perfekte løbevest
Løb 28. okt 2011
Løb med til Inov-8 Frost Cup henover vinteren
Løb 26. okt 2011
Halloweenløb i Espergærde 31. oktober
Løb 4. dec 2011
Hold tempoet - følg lyset i Søndermarken
Løb 20. okt 2011
Sparta starter gratis fællestræning op i november
Løb 14. nov 2011
Sund start på 2012 - løb et af de mange nytårsløb, der arrangeres landet rundt
Løb 12. nov 2011
Morud Marathon Nytårsløb
Løb 12. nov 2011
NytAARS Marathon 2012
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 11. marts
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 26. februar
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 29. januar
Løb 18. dec 2011
Løb med, når Danisco Løbene bliver skudt i gang i Århus 2012
Løb 25. dec 2011
Støt dine fødder
Løb 4. dec 2011
DGI Vestfyn
Løb 4. dec 2011
DGI Serieløb 1 i Svendborg
Løb 18. nov 2011
Nike Marathontest 2
Løb 7. jan 2012
Løb Nike Marathontest 2012
Løb 18. nov 2011
Av, min fod!
Løb 18. okt 2011
Tilbage til rødderne

Ansvarshavende chefredaktør: Poul Madsen Ledende digital redaktør: Anders Refnov EKSTRA-redaktør: Lisbeth Langwadt Nyhedsredaktør lige nu:Peter Roelsgaard Kontakt Ekstra Bladet

Ekstra Bladet - Rådhuspladsen 37 - 1785 København V - Telefon: 33 11 13 13 - Fax: 33 14 10 00 - CVR nr. 26 93 36 76

Udgiver: JP/Politikens Hus A/S | Om Ekstra Bladet | Ophavsret | Persondata politik