Persondata politik

Maratonløb - et langsigtet projekt

Det tager tid at komme i form til den klassiske distance, men det kan sagtens lade sig gøre - se her hvordan

  • Er det tid til, at du skal have skrevet et maratonløb på CV'et? Så få et godt overblik over, hvordan du bliver klar til at løbe de klassiske 42,195 km. (Foto: Colourbox).
Er det tid til, at du skal have skrevet et maratonløb på CV'et? Så få et godt overblik over, hvordan du bliver klar til at løbe de klassiske 42,195 km. (Foto: Colourbox).
1 af 1
 

Før var maratonløb en udfordring, kun de meget dedikerede og erfarne løbere gav sig i kast med.

Det har i den grad ændret sig! Nu kan mange motionister skrive et maratonløb på cv’et.

Med stædighed - og ikke mindst tålmodighed - kan stort set alle gennemføre de klassiske 42,195 km.

Her giver vi et bud på, hvor megen erfaring og træning der skal til, før du sikkert og skadefrit kan gennemføre et maratonløb. Du kan også få et groft overslag på, hvor lang tids forberedelse det kræver for begynderen, den let øvede og den erfarne løber.

Træningen

1. Tænk langsigtet. Lad være med at forcere den gradvise og rolige stigning i træningsmængden. Det kan du lettest undgå ved at udvælge et maratonløb, der ligger så langt ude i fremtiden, at din krop har tilstrækkelig tid til at vænne sig til den store belastning, som både træningen og selve maratonløbet er.

2. Når du er nået op på et træningsniveau, hvor du kan løbe otte-ti km nogle gange om ugen, øger du distancen på en af dine ugentlige løbeture. Det bliver til den lange træningstur, som gradvist øges hen over det meste af træningsforløbet. De fleste maratonløbere lægger denne lange tur om søndagen. Turen skal vænne både din krop og psyke til det langvarige, hårde, fysiske arbejde og udtømning af kroppens energidepoter.

3. Restitution oven på de lange træningsture er vigtig. Det gælder især efter søndagsturen. Løber du tre gange om ugen, vil kombinationen onsdag-fredag-søndag være optimal.

4. Den lange træningstur bør toppe tre-fire uger før selve maratonløbet, gerne på 22-25 km. Ja, det er en meget lang distance, men den vil give dig en rigtig god ballast (både fysisk og psykisk) til selve maratonløbet. Brug de sidste to uger før løbet til at restituere i.

5. En træningsplan skal give plads til afvigelser. Du skal have tid til at kunne nedjustere din træning en kort periode, hvis der kommer tegn på overbelastningsskader.

6. Inddrag meget gerne andre konditionsgivende træningsformer, som ikke er løbebelastende. Det forbedrer din kondition og giver samtidig de løbebelastede sener og led mulighed for ekstra restitution. Svømning, crosstrainer i fitnesscenter eller cykling er oplagte alternativer.

7. Er dit ønske udelukkende at gennemføre de 42 km, behøver du ikke at tænke på særlige, højintensive træningsformer. De lange løbeture giver dig den nødvendige kondition til at gennemføre.

8. Er dit mål at løbe en maraton ekstra hurtigt, forudsætter det, at du har lang tids løbeerfaring, er i rigtig god løbeform eller allerede har gennemført et maratonløb. Øg præstationsevnen ved at supplere med intervaltræning, der øger din maksimale iltoptagelsesevne. Hav intervaltræningen med i perioden fra ti til to uger før selve maratonløbet.

9. Start perioden på denne måde: Løb 10 minutter som opvarmning, herefter trex1000 m intervaller i meget anstrengende tempo med to minutters pause mellem hvert interval. Afslut med 10 minutters roligt løb.

10. Bliver vinteren lige så hård som sidste år, så det bliver svært at gennemføre løbetræningen, kan konditionen vedligeholdes og udbygges med træning i fitnesscenter på løbebånd, crosstrainer eller med spinning. Længere svømmeture kan også bruges.

Ufordringen

Psyken
At løbe 42 km i et stræk er en ekstrem udfordring for kroppen. Ikke kun fysisk, det er også en stor mental udfordring. Du må derfor gradvist lære din krop og dine psykiske reaktioner at kende ved løb over halvanden til to timer.

Kroppen
Det er især sener og led i benene, der udsættes for et enormt stress. At undgå overbelastning i fødder, underben og knæ kræver langsom og lang tilvænningsperiode, og netop det er den største udfordring, man som motiveret løber bliver stillet overfor. Husk derfor, at den primære årsag til skader skal findes i træningsfejl – typisk i for aggressiv øgning af træningen.

Tålmodighed
Har du gennemført et halvmaraton, kan du ikke bare lave en ’double up’ på anstrengelserne. Det er de sidste 10-12 km i maratonløbet, der for alvor er hårde. En halvmaraton kan gennemføres på en god portion vilje, hvis du er vant til at løbe otte-ti km nogle gange om ugen. Forsøg ikke at gøre det med en maraton – den kræver progressiv træning over adskillige måneder.

Så lang tid skal du træne

Den absolutte begynder, 1,5-2 år
Som løbenovice er der lang vej til et maratonløb. Hidtil har du kun sjældent trukket i løbetøjet, og hvis du har været med i DHL-stafetten, har det mest været, fordi kollegerne har presset på. Det har givet dig lyst til at komme rigtig i gang med at løbe. Maratondistancen er der dog lang vej til - mindst halvandet år.
- Brug Copenhagen Marathon i maj 2013 som dit pejlemærke.
- Sæt dig adskillige løbe-delmål, før du kaster dig over den store prøvelse på 42 km.
- Lad Cityløbets 10 km distance i maj 2012 være det første større delmål på vej mod maratonløbet. Det giver dig godt et halvt års træning til de 10 km.
- Løb stabilt seks til ti km i sommerperioden 2012.
- Begynd den deciderede maratontræning fra oktober 2012 (med øgning af træningsmængden og fokus på den lange træningstur). Det giver dig syv måneders specifik forberedelse til maraton i maj 2013. Fra oktober er udgangspunktet en ugentlig lang løbetur på ti km.

Let øvede motionist, 1 år
Er du vant til at løbe fem-seks km minimum et par gange om ugen, skal du regne med mindst et års optræning til maratondistancen.
- Brug månederne frem til februar på at øge træningen, så du på fem måneder vænner dig til at løbe tre gange om ugen med den længste ugentlige tur på ti km.
- Herfra skal du påregne yderligere optrapning af løbemængden ved at følge et generelt maratonprogram i et halvt års tid før maratonløbet.
- Berlin Marathon 30. september 2012 kan være rigtig interessant for dig. Det er et af verdens største maratonløb, som - på nær Copenhagen Marathon - har flest danske deltagere. En alternativ dansk klassiker!

Den erfarne motionist, 7 måneder
Du har gennem flere måneder løbet syv-ni km tre gange om ugen. Er desuden fysisk aktiv med andet end løb, eksempelvis svømning, boldspil, eller du cykler til arbejde og har måske allerede deltaget i ti km løb eller Eremitageløbet.
- Det giver dig et rigtig godt fundament - både fysisk og mentalt - til at træne dig relativt hurtigt op til et maraton. Regn med en optræningsperiode på lidt mere end et halvt års tid.
- Begynd gerne allerede nu med at øge din længste løbetur ganske langsomt. Det bringer dig op på en fast lang ugentlig løbetur på 10-12 km sidst i oktober.
- Copenhagen Marathon 20. maj 2012 vil være et rigtig godt valg, når du ikke tidligere har gennemført en maraton.
- Et delmål kan være Spartas halvmaraton 15. april, der er et testløb op til Copenhagen Marathon.

Få flere gode råd og informationer om løb og sundhed på www.sundsport.dk.

Løb 9. jan 2012
Trods kulden - løb et af de mange lokale maratonløb henover vinteren
Løb 6. feb 2012
Himmerlandløbet
Løb 6. feb 2012
Motionsløb for alle henover vinteren og foråret
Løb 19. apr 2012
Blod, sved og testeron
Løb 19. feb 2012
Motion for de mindste
Løb 19. feb 2012
Sports Master Mini og Micro Maraton
Løb 29. feb 2012
Nykredit Copenhagen Marathon
Løb 29. feb 2012
Copenhagen Barefoot - Barfodsløb
Løb 6. feb 2012
Sorøløbet
Løb 6. feb 2012
TextMinded Aarhus Run
Løb 11. jan 2012
COPENHAGEN WOMANS 10K
Løb 11. jan 2012
I FORM Kvindeløb 2012
Løb 11. jan 2012
FEMINA Kvindeløb 2012
Videnskab & teknik 16. jan 2012
Løb skader hjertet
Løb 12. mar 2012
Løb trailløb med Marathon Sport 28. marts
Løb 9. jan 2012
Sydkystmaraton Forår
Løb 27. mar 2012
Gør dig klar til årets kvindeløb
Løb 6. feb 2012
Viborg Urban Trail
Løb 29. feb 2012
Motionsløb og maratonløb i København
Løb 13. jul 2012
Løb et københavner-løb
Løb 6. maj 2012
Stafetløb eksploderer over sommeren
Løb 6. maj 2012
Bike and Run Stafetten 2012
Løb 6. maj 2012
Dynaudio Midsommer Stafetten
Løb 6. maj 2012
Sydhavsstafetten 2012
Løb 6. maj 2012
Danmarksstafetten 2012
Løb 6. maj 2012
Fuglsangsø Stafetten
Løb 6. maj 2012
Epoka Havnestafetten
Sundhed 21. maj 2012
Maraton er ikke nok: Det skal være vildere
Løb 6. maj 2012
Nature Stafet
Løb 6. maj 2012
TOPAS Forårsstafetten
Løb 6. maj 2012
Frederiksberg Stafetten 2012
Løb 13. apr 2012
Blod, sved og testeron - årets mandeløb
Løb 12. apr 2012
Mandeløbet i Aalborg
Løb 19. feb 2012
Fisketorvet Minimarathon
Løb 4. apr 2012
Hammershus Fairtrade Løbet
Løb 13. mar 2012
Powerade Cophenhagen Half Marathon
Løb 26. sep 2011
Tid til Erimitageløbet
Løb 13. sep 2011
Naturen kalder
Løb 1. sep 2011
Pas på overbelastninger - selv når du er i god form
Løb 30. aug 2011
Træning til tiden
Løb 18. feb 2012
Skal jeg drikke under træning?
Løb 15. aug 2011
Løb på storbyferien
Løb 25. apr 2011
Kunsten at binde en knude
Løb 28. jun 2011
Halløj i hoftehøjde
Løb 20. jun 2011
Undgå skader - brug tape
Løb 4. apr 2011
Din løbestil er vigtig - få den tjekket
Løb 14. jun 2011
Av for h... min ankel
Løb 27. dec 2011
Har du det klassiske 'løberknæ'?
Løb 23. mar 2011
Stræææææk dig frisk
Løb 3. okt 2011
Forbered dig til 2012 med Marathon Start Op i slutningen af oktober
Løb 30. sep 2011
Styrk dit løb med boksetræning
Løb 5. okt 2011
Leder du efter en løbemakker?
Løb 5. sep 2011
Løb I FORM Hjerteløb til oktober
Løb 17. okt 2011
Løb ind i 2012 - find et nytårsløb nær dig
Løb 1. okt 2011
Løb ud i naturen til Løberen Skovmarathon 2011
Løb 11. sep 2011
Løb gratis med til Fjordløbet 1. oktober
Løb 8. sep 2011
Sæt skub i efterårsferien til Sydkystmaraton Efterår 2011
Løb 19. sep 2011
Løb ved Mølleåen nord for København og støt diabetes-forskning
Løb 13. sep 2011
Overvejer du at prøve kræfter med ekstremløb?
Løb 28. sep 2011
Bliv en bedre løber - få styr på din kost
Løb 20. sep 2011
Prøv kræfter med Grenaa 6 timers Løb
Løb 12. nov 2011
NytAARS Marathon 2012
Løb 18. okt 2011
Tilbage til rødderne
Løb 24. okt 2011
Løb med til Vestjysk Halvmaraton 5. november 2011
Løb 26. dec 2011
Styrk din naturlige støddæmper
Løb 11. okt 2011
Adventsløbet i Randers
Løb 11. okt 2011
Valby Juleløb 2011
Løb 11. okt 2011
Gløgg og æbleskive marathon i Aars
Løb 11. okt 2011
Plænlæg fedtforbrændingen forud - få et overblik over julens løb her
Løb 7. okt 2011
Løb med til Rudersdal Marathon i november
Løb 20. okt 2011
Sparta starter gratis fællestræning op i november
Løb 4. dec 2011
Hold tempoet - følg lyset i Søndermarken
Løb 12. nov 2011
Nytårsløbet 2012 i Slagelse
Løb 12. nov 2011
Morud Marathon Nytårsløb
Løb 4. jan 2012
Fra fodboldstøvler til løbesko
Løb 10. nov 2011
Løb julen i møde
Løb 30. nov 2011
Jeg får ondt i skinnebenet
Løb 4. nov 2011
Sådan er den perfekte løbevest
Løb 1. nov 2011
Løb med til Running sushi-Marathon i Randers
Løb 28. okt 2011
Løb med til Inov-8 Frost Cup henover vinteren
Løb 18. dec 2011
Løb med, når Danisco Løbene bliver skudt i gang i Århus 2012
Løb 6. dec 2011
DGI afholder fire serieløb på Fyn
Løb 18. nov 2011
Nike Marathontest 3
Løb 18. nov 2011
Nike Marathontest 2
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 15. januar 2012
Løb 7. jan 2012
Løb Nike Marathontest 2012
Løb 4. dec 2011
DGI Serieløb 2 i Glamsbjerg
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 29. januar
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 26. februar
Løb 18. nov 2011
Av, min fod!
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 11. marts
Løb 18. dec 2011
Danisco Cup 28. marts
Løb 25. dec 2011
Støt dine fødder
Løb i går
Blog: Sådan vil jeg løbe under 2.30 på maraton

Ansvarshavende chefredaktør: Poul Madsen Ledende digital redaktør: Anders Refnov EKSTRA-redaktør: Lisbeth Langwadt Nyhedsredaktør lige nu:Linette K. Jespersen Kontakt Ekstra Bladet

Ekstra Bladet - Rådhuspladsen 37 - 1785 København V - Telefon: 33 11 13 13 - Fax: 33 14 10 00 - CVR nr. 26 93 36 76

Udgiver: JP/Politikens Hus A/S | Om Ekstra Bladet | Ophavsret | Persondata politik