Drop mavebøjningerne: Sådan får du sixpack

Glem alt, hvad du har lært om skrå mavebøjninger, crunches, stabiliserende maveøvelser, sit ups og mavebøjninger med tvist. Du behøver faktisk slet ikke bruge tid på ryggen, hvis du drømmer om en sixpack. Det fortæller Jacob Søndergaard, som er personlig træner og foredragsholder. Men inden du går i gang med træningen, skal du faktisk starte et helt andet sted. Hvis du skal tabe fedtet på maven, skal du sørge for, at de rette forudsætninger er til stede. - Man skal starte med at se på, hvordan man sover. Hvis man har en dårlig døgnrytme, er man mere tilbøjelig til at generere fedt på kroppen, fortæller Jacob Søndergaard. Stress og snacks Sørg også for at reducere andre faktorer, der stresser din krop. For hvis økonomien, jobbet eller parforholdet stresser dig, får du svært ved at smide de ekstra kilo. - Det er enormt svært at få en sixpack, for der er mange forudsætninger, der skal være på plads. Hvis man har svært ved at sove om aftenen, er man mere tilbøjelig til at snacke om dagen, og så bliver det svært at reducere underhudsfedtet, hvilket er nødvendigt, hvis man vil have sixpack, siger han. For vil du have sixpack, er kosten den anden ting, du skal få styr på. - Det spiller en stor rolle, hvad og hvor meget man spiser. Så man skal formentlig starte med at finde en måde at reducere sit kalorieindtag, men uden at man føler sig drænet, siger Jacob Søndergaard Det er typisk det, der sker, når du går på kur - at du omlægger din kost i så ekstrem grad, at det tærer på overskud på sigt. Og derfor holder en slankekur sjældent meget længere end et par måneder. Fakta - Jacob Søndergaard Vaskebræt med to øvelser Når ovenstående to ting er på plads, kan du kaste dig over træningen. Og her fortæller Jacob Søndergaard, at du faktisk slet ikke behøver at lave mavebøjninger for at få en sixpack. Du kan arbejde på vaskebrættet med to simple helkropsøvelser, som foruden maven også sikrer dig fastere baller og lår samt mere trænede arm- og brystmuskler. De to øvelser er helt klassiske armbøjninger og lunges (eller squats) med vægt. - Vejen til en flot mave er gennem generel styrketræning. Når man får gang i de store muskelgrupper, øger man hvileforbrændingen, og med de to øvelser bliver de lige mavemuskler trænet ekstremt effektivt, siger Jacob Søndergaard og tilføjer, at han aldrig selv laver klassiske maveøvelser. --------- SPLIT ELEMENT --------- Sådan gør du Lunges: Stil dig med det ene ben foran det andet og bøj dybt ned i benene. Dit forreste knæ skal være over den forreste fod, og der skal være cirka 90 graders bøjning dine ben, når du er i bunden af øvelsen. Sørg for at have godt med vægt på - enten med en vægtstang på den øverste del af ryggen, håndvægte i hænderne eller noget tungt (for eksempel en kettlebell), som du holder foran brystet. Det skal være så tungt, at du kun kan lave 10-15 gentagelser, før du bliver nødt til at holde pause. Gå langsomt ned - brug gerne cirka fem sekunder på at nå i bund - og eksplosivt op. Lav ti gentagelser - fem på hvert ben - hold to minutters pause - gentag tre gange. Har du svært ved at lave lunges, giver squats det samme resultat. Armbøjninger: Det er næppe den første øvelse, der popper op, når du tænker på en sixpack, men ikke desto mindre er den enormt effektiv - også til mavemusklerne, fordi du foruden arme og bryst træner din torso. Det er vigtigt, at du holder hele kroppen spændt og ikke falder sammen i ryggen, når du skubber dig op og ned. Tænk træstamme snarere end banan - svajer du i ryggen, mister du effekten. Du skal kunne lave ti gode armbøjninger uden pause, og det skal du gøre mindst to gange. Er du utrænet, så start med at lave dem halvt stående med hænderne på spisebordet. Når det spiller, rykker du ned på spisebordsstolen, så sofabordet, senere et par bøger på gulvet og til sidst ned på gulvet. Har du brug for yderligere belastning herefter, kan du tage en rygsæk med bøger i på ryggen. Hold armene tæt på kroppen, hvis du samtidig vil træne armene - og bredt, hvis du foruden maven hellere vil have fokus på bryst.

Drop mavebøjningerne: Sådan får du sixpack

Benøvelser og armbøjninger er vejen til en tonet mave - men det gør ikke tricket alene

Udforsk Ekstra Bladet+

Mere fra Ekstra Bladet+

Eksperten: Vælg dem

Motorkraft og våben: Feltets franske bodyguards

Sådan tabte Andreas 55 kilo på otte måneder

Danske rockere krydsede klinger i Sydspanien

Udforsk Ekstra Bladet+

Hvilke nyheder skal vi vise her?

10 kilo på 10 uger: Sådan taber du dig ved at gå

Mandebryster? Sådan slipper du af med dem

Sådan taber du et kilo rent fedt om ugen

Hans tissede syv gange hver nat: Disse simple øvelser hjalp

Tourspillets ekspert: Sådan får du succes

Managereksperten: Her er mit Tour-hold

Tour Manager: Her er Kyllingens managerhold

MEGA-galleri: Nøgenløbet tilbage efter tre år!

HA-veteran død

BBB: Berømt, berygtet, brutal