Eksperter: Undgå stress med 14 konkrete tricks

Der bliver både talt og skrevet meget om det og ikke mindst, hvordan du kan få bugt med det. Stress. I sin naturlige form er stress ikke farligt. Men hvis det bliver for meget over for lang en periode, så kan det føre til en række problemer og sygdomme. Og i den hektiske hverdag er der både arbejde, børn, forældre, aftaler, pligter og ærinder, der skal klares for at få familien til at fungere, og det kan for mange virke nærmest uundgåeligt at blive ramt af stressrelaterede problemer. Men ifølge Karl Henry Jacobsen, der er professor i klinisk børne- og ungdomspsykologi ved NTNU i Norge og har stress som sit ekspertområde, er mestring af stress slet ikke kompliceret. Professoren mener, at det er vigtigt, at folk ikke har et negativt indtryk af stress, før det bliver et problem. Han siger, at vi kun har brug for at lære én ting: afspænding. Arkivartikel - Sundhed Stress er ikke problemet. - Stress er knyttet til vores såkaldte autonome nervesystem, der består af hjerterytme, muskelspændinger, hormoner og vejrtrækning. Det påvirkes af vores følelser, hvordan vi tænker, hvordan vi opfatter opgaver og udfordringer, vores sundhedstilstand og fysiske anstrengelser. Her skal vi kunne tåle meget, og det er det, der gør os produktive og giver os energi, siger han til norske VG. Ifølge professoren opstår stressproblemerne sjældent, fordi vores autonome nervesystem belastes for meget eller for hårdt. Problemerne opstår derimod, når vi ikke afspænder, finder ro, eller hvis vi afspænder alt for lidt. - Spænding og afspænding skal aflæse hinanden gennem hele dagen. Hvis vi ikke har rammerne for denne afspænding, eller hvis vi mangler afspænding, så er det, problemerne opstår, siger Karl Henry Jacobsen og peger på, at det vil lagres i vores muskelspændinger i kroppen. Muskelspændinger hænger nemlig også sammen med din hjerterytme, hormoner og vejrtrækning, som bliver forhøjet, når dine muskelspændinger er forhøjede. - Og så er det, at vi ikke kan finde ro. Hvis det fortsætter over lang tid, så opstår mange af de negative kendetegn ved vedvarende stress, siger han. Hvilke symptomer er der på stress? Professoren mener derfor, at det egentlig ikke er stress, som er problemet, men en manglende afspænding over tid. - Hvis vi tænker i spænding-afspænding, så har vi et helt andet handlingsrum, det bliver meget mindre sygdomsorienteret og mystisk og uhåndgribeligt, som vi ellers benævner stress som, siger han. Giv dig selv plads Det, vi skal søge for at undgå og forebygge spændingsproblemer, er ifølge Karl Henry Jacobsen at have dage, hvor vi giver os selv plads. - Mange vil sige, at det er nemmere sagt end gjort, men vi bestemmer meget over vores egne rammer. Hvis du har små børn, så er det ikke nogen god idé at begynde på en større renovering af huset. Hvis vi får længere vej til vores arbejde, så er vi nødt til at sige nej til ting, vi tidligere har sagt ja til. En sådan måde at organisere livet på kan have en positiv effekt på afspænding. Han understreget, at den ekstra plads, vi tager til os selv, ikke behøver være meget. Bare nogle minutter her og der kan have en enorm effekt, ifølge Karl Henry Jacobsen. Gode råd til afspænding Ifølge NTNU-professoren går ens evne til afspænding igen i alt, hvad vi gør. Han deler her fire helt enkelte tips og tricks til, hvordan du får afspændt mere i løbet af hverdagen. Hvis du taler med nogen, så lyt efter, hvad de siger, i stedet for at tænke over, hvad du skal sige, mens de snakker. Hvis du lægger dig 15 minutter på sofaen, så mærk, at du giver efter i muskulaturen og slipper spændinger, og at du ikke lægger med kroppen helt spændt. Vær i nuet og din hvile, og tænk ikke over, hvad du skal bagefter. Når du går en tur, så vær til stede. Meget handler om at være der, hvor du er, og i det, du holder af. Livet skal ikke præsteres – det skal leves. --------- SPLIT ELEMENT --------- Indre og ydre stress Anne Marita Milde er psykologspecialist og forsker ved det statslige forskningsinstitut NORCE i Norge. Hun siger, det er vigtigt at vide, at der findes to typer stress. En ydre og en indre stress. Ydre stress forklarer hun som, at det udløses af det, der er i omgivelserne – kendt som de daglige udfordringer, som vi alle møder i større eller mindre grad. Som for eksempel at hente børn i børnehaven, at nå et vigtigt møde, sikre, at børnene kommer tids nok i skole eller til træning. - Her kan det være en god idé med både afspænding og at finde ud af, hvad man skal prioritere, og dæmpe forventningerne til det, man skal præstere, siger hun. Indre stress kan derimod være udløst af bekymringstanker eller det, vi som oftest kender som bekymrings-angst: At tænke meget over tingene, at du er bange for, at der vil ske noget, enten med dig selv eller med en, du holder af, forklarer hun. Indre stress kan også blive udløst af sygdom, at kroppens funktioner er ændret eller nedsatte og den på den måde ikke længere er i stand til at håndtere opgaver og aktiviteter, som du gjorde før. Svaret kan ifølge Anne Marita Milde også være afspænding, men forskeren understreger, at det generelt for at kunne mestre stress er vigtigt at koble både tanker, følelser og adfærd sammen. Det er for at undgå, at der sker en konflikt mellem, hvad du for eksempel tænker om en situation eller en person, hvad du faktisk føler, og hvad du kan gøre for at løse en udfordring. --------- SPLIT ELEMENT --------- Ti afspændingsteknikker mod stress I udviklingspsykologi, grundforskning, klinisk psykologi og idrætsfysiologi har der været en del forskning i afspændingsøvelser og effekten af disse. Ullevål Kiropraktorklinik i Norge har samlet en liste over det, de mener er de ti bedste afspændingsteknikker baseret på forskning og grundige studier, som hjælper med at reducere stress. Nogle af teknikkerne falder sammen med Karl Henry Jacobsens fire råd. - Det er okay at vælge et par stykker ud. Den afspændingsøvelse, som rent faktisk bliver udført, vil også have størst udslag. Det vigtigste er at finde noget, der passer til dig, siger kiropraktor Therese Aarsæther, MNKF og master i ernæring, til norske VG. 1. Meditation Daglig meditation kan reducere stress. Desuden kan det faktisk ændre nervebaner i hjerne og hjælpe med at håndtere stress bedre i det daglige. Meditation kan reducere de negative effekter af stress uden at reducere de positive effekter, som mild stress har. Ud over det kan meditation have en positiv effekt på immunforsvaret. Meditation reducerer pulsen og vejrtrækningen og gør, at du føler dig mere afslappet. Denne effekt fortsætter, også efter du er færdig med at meditere. Personligt kan jeg godt lide ordsproget: ’Du bør meditere 20 minutter hver dag. Hvis du ikke har tid til det, så bør du meditere i en time’. Men bare fem til ti minutter kan være effektivt. 2. Dybe vejrtrækninger I mange former for afspændingsteknikker er der fokus på vejrtrækningen og mere specifikt de dybe vejrtrækninger helt ned i maven. Når vi sover, eller når vi er helt afslappede, så trækker vi normalt vejret dybt ned i maven. De fleste af os har en tendens til at trække vejret meget overfladisk – specielt i stressede situationer. Ved at trække vejret dybt kan du reducere din puls og blodtryk samt reducere stress og ængstelse betragteligt. Begynd med at trække vejret dybt i fem minutter om dagen, herefter kan du gradvist øge tiden. Det kan være en god idé at holde en hånd på maven for bedre at kunne mærke, om du får trukket vejret helt ned i maven. 3. Vær til stede. Når jeg siger ’vær til stede’, så mener jeg at slappe af og fokusere på her og nu. Ved jævnligt at være til stede gennem dagen så vil du kunne reducere stress og anspændthed. Det er endda blevet taget med i de britiske retningslinjer for behandling af depression. Det ser ud til at have en positiv effekt på stressniveauet forbundet med langvarige smerter. For at reducere stressniveauet kan det betale sig at have fuldt fokus på at gøre én ting ad gangen. Du bliver mere effektiv af at fuldføre en enkelt opgave end ved at multitaske og forsøge at nå det hele på én gang. Personligt føler jeg, at jeg er blevet meget mere effektiv af at have øvet mig på dette, og jeg har haft stor glæde af bogen: ’Få tingene gjort’ af David Allan. Ved at være mere til stede så vil du måske også bedre kunne huske gode øjeblikke fra dagen? Måske blade, der falder fra træerne, vinden, der blæser i håret, dejlige solstråler eller en kat, du mødte på vej til bussen. 4. Vær social Et menneskes sociale netværk kan være en uvurderlig ting at have for at kunne håndtere stress. At snakke med nogen reducerer stresshormonet kortisol og frigør kærlighedshormonet oksytocin, der giver dig en afslappet følelse. En god snak med vennerne, bekendte eller en coach eller psykolog kan give dig et andet perspektiv på dine udfordringer og hjælpe dig med at finde løsninger. Et godt kram eller en massage kan også bidrage positivt. De positive effekter af at være social er nok klart størst, hvis du er sammen med mennesker, som du rent faktisk har lyst til at være sammen med. Alene tid kan også være vigtigt for at hente energi, specielt hvis du er introvert. Men det er altid vigtigt at finde en balancegang, så du ikke ender med at isolere dig helt. 5. Mærk efter Ved at stoppe op og mærke efter, hvordan du rent faktisk har det, og om stressen har sat sig i skuldrene, nakken eller måske kæben, så vil du kunne blive meget mere opmærksom på dit stressniveau. Og så bliver det også nemmere at gøre noget ved det i sidste ende. 6. Autogen træning Min favorit afspændingsøvelse er ’autogen træning’. Det er baseret på selvhypnose og indebærer, at du skal lære at slappe af ved at få hver kropsdel til at føles varm og tung. Denne afspændingsteknik ser ud til at være rigtig effektiv mod både at reducere stress og kroniske smerter. 7. Grin en masse! At grine en masse kan hjælpe dig med at snyde de negative tanker og følelser, og det kan hjælpe selv ved en depression. En god latter udløser en mængde endorfiner, der gør, at du simpelthen føler dig gladere, og det giver et lille boost til dit immunforsvar. Det ser endda ud til, at falsk latter kan have en positiv effekt på stressniveau og frigørelse af endorfiner. Men det er jo meget sjovere at finde grine ad noget, du rent faktisk synes er sjovt. 8. Skru op for musikken I perioder med meget stress glemmer mange af høre musik. De føler måske, at de har så meget at lave. Men musik kan hjælpe til med at reducere stress og dermed øge produktiviteten, så det kan være en god idé at gøre alligevel. De fleste har nok hørt, at du kan reducere stress ved at høre naturlyde eller klassisk musik. Men det ser ud, som om det også kan have en positiv effekt, hvis du sætter din yndlingssang på og synger for fuld hammer. Det ser nemlig ud til, at den musik, du selv vælger at sætte på, når du gerne vil slappe af, er den mest effektive på afspænding. Ofte bliver den klassiske musik nævnt som værende rigtig god til afspænding, men noget forskning tyder altså på, at den personlige præference også spiller en rolle. 9. Rør dig Fysisk aktivitet frigør endorfiner, der gør os gladere. Det ser også ud til, at regelmæssig fysisk aktivitet giver et bedre mentalt fokus, koncentrationsevne og en bedre søvn. Rytmisk bevægelse, der ikke kræver meget tanke, er endda måske ekstra godt for afspændingen. Det kan for eksempel være at gå en tur eller eventuelt løbe. Mange snakker om at blive ’høje’ af træning, og det ser ud til, at træning med en højere intensitet frigør flere endorfiner. Hvor meget bevægelse, der skal til, afhænger af personen i forhold til stressniveauet, og hvor aktiv personen var før. Det ser alligevel ud til, at aerob træning i mindst 15-30 minutter tre gange om ugen er det mest effektive for at reducere stress. Jeg anbefaler, at du tilpasser træningen alt efter, hvad du godt kan lide at lave. Det kan være så enkelt som at gå en tur, løbe, dyrke yoga, klatre, padle eller noget helt andet. 10. Vær taknemmelig Ved at fokusere på det, du er taknemmelig for, kan du opleve at få et bedre humør og føle dig mindre stresset. Som en ekstra bonus føler de fleste også, at de får mere energi. Du kan begynde med at skrive tre ting ned, som du er taknemmelig for, hver dag. Det kan være både store og små ting. Gør det gerne om aftenen, så det er det sidste, du tænker på, før du skal sove. Men det vigtigste er at gøre det. Skriv det gerne ned på en blok eller på lapper, som du kan lægge i en krukke, så du kan læse dem senere. Ved bevidst at være taknemmelig for ting i livet kan du ændre fokus væk fra ting, som du ikke synes er gode eller rare og i stedet fokusere på det gode, der sker. Med et mere optimistisk syn, kan det være nemmere at finde løsninger på udfordringerne, der dukker op i stedet for at fokusere på problemet. Lav tærskel, stor effekt

Ekstra Bladet annoncer

Rapportér annonce

Tak for din henvendelse

Fejl

Sender rapport

Eksperter: Undgå stress med 14 konkrete tricks

En professor mener, at afspænding er nøglen til at forhindre stress-relaterede problemer. Her får du eksperternes bedste råd og tips til at stresse af i hverdagen

Hvilke nyheder skal vi vise her?

Bagholdet