Sådan får du mest ud af 20 minutters træning

Kniber det med at finde tiden og motivationen til at bruge flere timer i fitnesscenteret? Fortvivl ikke - du kan sagtens rykke på både kondition og styrke med bare 20 minutters træning. --------- SPLIT ELEMENT --------- Du kender det sikkert godt. Når arbejdsdagen er slut, børnene er hentet og aftensmaden fortæret, er det ikke en time på løbebåndet i fitnesscenteret, der trækker allermest. Men du kan faktisk sagtens klare dig med mindre, hvis tid og overskud ikke er der til at træne i timevis, men du for eksempel kan finde 15-20 minutter hver dag eller som mininum fire-fem gange om ugen. Det fortæller Jesper Franch, som er ph.d. og lektor på det sundhedsvidenskabelige fakultet på Aalborg Universitet. - Hvis der er tale om 15-20 minutters effektiv træning, kan man godt få noget ud af det, siger han, men råder dog til, at man derudover indlægger en lille opvarmning inden for at undgå skader. Effekten afhænger af, hvor utrænet du er, når du starter. - Hvis man er en klassisk sofakartoffel, vil du med 20 minutters træning tre gange om ugen godt kunne rykke noget, siger Jesper Franch. Hvis du i forvejen er aktiv i dagligdagen og for eksempel cykler til arbejde og/eller dyrker andre former for motion, skal du gerne træne fire-seks gange om ugen, hvis du vil holde dig til 20 minutter ad gangen. Hvad vil du rykke? Da minutterne er knappe, kan du ikke både blive maratonløber og bodybuilder, så start med at finde ud af, hvad du vil have ud af din træning. Er det udholdenhed, så du eksempelvis kan løbe længere, eller vil du være stærkere? - Det ene har en lidt afsmittende virkning på det andet, men hvis man vil træne begge dele og kun har 20 minutter, skal man træne hver ting mindst to-tre gange om ugen, siger Jesper Franch. Herunder får du bud på, hvordan du udnytter de 20 minutter bedst. --------- SPLIT ELEMENT --------- Den mest effektive træning Vil du træne din udholdenhed, så du bliver i stand til at være fysisk aktiv i længere tid, er det kredsløbstræning, du skal gå efter. Det kan være løb, cykling, roning eller en række helkropsøvelser uden vægt. Starter du helt fra bunden, anbefaler Jesper Franch, at du starter blidt op og ikke spurter i 20 minutter. - Man bør starte med at løbe i et langsomt tempo, og når man kan mærke, at ens krop kan holde til det, så er den mest effektive måde at træne på at træne i højintense intervaller, siger han. Det kan være i intervaller helt ned til 30 sekunders intensiv træning, efterfulgt af en pause. Du skal stile efter at ramme 90 procent af din maxpuls, når du er i gang - du skal med andre ord give den gas. - Det er bevist, at intervaller af 30 sekunder, som man gentager fem-ti gange, har en god effekt på kredsløb og hjerte, fordi det forbedrer iltoptagelsen. Så man kan se ret stor forbedring af konditionen, hvis man gør det mindst tre gange om ugen, siger Jesper Franch. Intervallerne kan bestå af spurt, hvis du løber, eller eksempelvis englehop, burpees eller andre helkropsøvelser, der får pulsen kraftigt op. - Hjertet og kredsløbet er ikke kræsent med, hvilke muskler vi bruger. Så længe vi belaster kredsløbet, vil det have en effekt. Men igen afhænger det af, hvad målet er. Hvis man gerne vil være god til at løbe, er det selvfølgelig smartest at løbe. Hvis man bare gerne vil være sund og velfungerende, kan man vælge frit mellem de forskellige typer motion, siger han og anbefaler, at man vælger den, man har det bedst med. Vil du træne styrke, skal du prioritere de store muskelgrupper, hvis du ikke har så lang tid til dit træningspas. - Hvis man træner derhjemme og kun har sin egen kropsvægt, er en god øvelse for eksempel armstrækninger (som også går under termen armbøjninger, red.), siger Jesper Franch. Derudover kan du lave det, han kalder armbøjninger, hvor du ligger under et bord, holder fat kanten og hiver dig op. Begge øvelser er - foruden armene - god for bryst- og skuldermuskulatur. Englehop, burpees og andre helkropsøvelser er også gode her. Foruden at du får pulsen op, gør du brug af store muskelgrupper som baller og lår. - Og så selvfølgelig mave og ryg, siger Jesper Franch og tilføjer, at det er vigtigt at træne musklerne på begge sider af et led. Fakta - 7 minute workout Kan du tabe dig på 20 minutter? Det kan man godt, lyder det korte svar, men det er ofte lidt mere kompliceret end det. - Hvis man skal tabe sig, afhænger det 95 procent af, hvor meget man laver, i forhold til hvor meget man spiser. Så hvis man er på en konstant vægt og begynder at være fysisk aktiv, vil man tabe sig, siger Jesper Franch. Problemet er bare, at langt de fleste, der begynder at træne, også vil føle trang til at spise mere og få mere energi gennem kosten. Så det er ikke umuligt, men det er vanskeligt at smide en hel masse kilo med en beskeden træningsindsats. - I sidste ende er det, hvad man putter i munden, der bliver afgørende, siger Jesper Franch.

Sådan får du mest ud af 20 minutters træning

Vil du tabe dig, stramme op eller opbygge dine muskler? Her får du guiden til at træne dig i bedre form på bare 15-20 minutter

Følg dette emne

Udforsk Ekstra Bladet+

Ubegrænset adgang til over 2000 historier

Få adgang til over 1200 rabatter

Spar 20% på Saxo Premium

Få to gratis e- og lydbøger hos Saxo

Se Copa del Rey og Coppa Italia Frecciarossa

Udforsk Ekstra Bladet+

Ubegrænset adgang til over 2000 historier

Få adgang til over 1200 rabatter

Spar 20% på Saxo Premium

Få to gratis e- og lydbøger hos Saxo

Se Copa del Rey og Coppa Italia Frecciarossa

Hvilke nyheder skal vi vise her?

Mystisk ubåd opdaget i Grønland

Pia K. amok igen: Hun er Messerschmidts hovedpine

Ingen adgang: 'Hemmelig' lejlighed i Den Gamle By

Udforsk Ekstra Bladet+

Mystisk ubåd opdaget i Grønland

Putins vilde plastikforvandling: Så meget har han fået lavet

Putins vanvittige danske palæer

Kom med i dybet

Venter bag tremmer: Kaos på dødsgangen

- Jeg vil have lov til at være tyk