Kom let udenom vinterens sygdomme

Kom let udenom influenza i alle afskygninger og vinterforkølelsen med nogle enkle tip. Sådan booster du dit immunforsvar

Rigeligt med søvn er en rigtig god ting for immunsforsvaret. (Foto: Colourbox)
Rigeligt med søvn er en rigtig god ting for immunsforsvaret. (Foto: Colourbox)

For et par uger siden skulle coach og sundhedsekspert Gitte Koldtoft på et kursus i London. Hendes veninde fattede ikke, at hun turde tage af sted:

'Er du klar over, hvor stor en risiko du udsætter dig selv for ved at flyve, ved at tage metroen og ved at være i London, hvor der er influenza A over alt?'

Sluk 'ilden'
Selvfølgelig skal vi passe på os selv, men det gør vi ikke særlig effektivt ved at lade os styre af frygt. Til gengæld gør det en kæmpe forskel at opbygge et så stærkt immunforsvar som muligt.

Ved at spise anti-inflammatorisk kost, slukker du den 'ild', der gør dig syg. Forestil dig, at des mere du kan 'afkøle' systemet med kosten, des bedre har du det, og des stærkere et immunforsvar har du.

Her er seks tip til at forebygge vinterens sygdomme:

Tip 1: Motion og vand
Dine arbejdende muskler modvirker inflammation. Din krop har brug for to til tre liter vand om dagen, alt efter hvor meget du sveder, så den skylles igennem for affaldsstoffer.

Tip 2: Fede fisk, fuldkorn, grøntsager, frugt og masser af bær
Grøntsager, frugter og især bær i store mængder er vigtige i den anti-inflammatoriske kostplan. Grøntsager, frugter og bær indeholder tusindvis af sunde stoffer, som under et kaldes fytokemikalier. Den sundeste kilde til kulhydrater er fuldkornsprodukter, herunder fuldkornspasta, havregryn og brune ris, som giver dig langsomt optagelige kulhydrater og kostfibre.

Kulhydrater fra fuldkornsprodukter nedbrydes langsommere i maven, hvilket udjævner deres optagelse, så blodsukkeret ikke svinger så meget. Især fede fisk som laks, makrel og sild er din bedste kilde til de omega-3 fiskeolier, som er kostens stærkeste anti-inflammatoriske komponenter.

Tip 3: Sunde olier, nødder, mandler og krydderier
Alfa-linolensyre (ALA) er planteverdenens svar på fiskeolie. Den findes især i rapsolie og hørfrøolie, hvilket giver dig et tilskud af anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer. De umættede fedtstoffer i planteolier kan blive harske, så de skal beskyttes mod direkte sollys og varme.

Til stegning er olivenolie den bedste, fordi rapsolie og især hørfrøolie er mere skrøbelige overfor varme. Opvarm aldrig planteolie så meget, at den ryger. Foruden at være gode proteinkilder indeholder nødder og mandler, ligesom rapsolie og hørfrøolie, omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre, som vores stofskifte omdanner til antiinflammatoriske fiskeolier, som er vigtige for os.

Krydderier og planter som hvidløg og ingefær er fyldt med både antiinflammatoriske og antioxidative plantestoffer i koncentreret form.

Tip 4: Te, rødvin, mørk chokolade og kaffe
Både sort og grøn te indeholder fytokemikaliet epigallocatechin (EGCG), som er en kraftig antioxidant. De sunde laster er rødvin, mørk chokolade og kaffe. Druer, kakaobønner og kaffebønner er fyldt med anti-inflammatoriske og antioxidative stoffer, som kan styrke helbredet. I overdrevne mængder er lasterne ikke sunde, men i moderate doser kan de være gode for os.

Tip 5: D-vitamin
Det anbefales, at du tager et tilskud D-vitamin, sådan at du samlet når op ca. 20 mikrogram (multivitamin + ekstra D-tilskud). Der er ingen fare for overdosering, da grænsen herfor ligger langt over 100 mikrogram.

Tip 6: Søvn
Desværre er det lidt smart at sige, at du ikke har brug for særlig meget søvn, men noget af det bedste du kan gøre for at styrke immunforsvaret er at sove. Intet virker bedre end søvn til at restituere alle cellerne, så sov gerne op til ni timer hver nat i vinterhalvåret, hvis det kan lade sig gøre.

Selvfølgelig kan du ikke kontrollere 100 procent, hvorvidt du rammes af forkølelse, influenza eller halsbetændelse i løbet af vinteren. Men hvorfor ikke fokusere på de ting du har kontrol over - som din livsstil.

Læs mere på www.oestrogen.dk

Gode råd til at undgå snotnæse

Afdelingslæge hos Sundhedsstyrelsen Thea Kølsen Fischer giver overordnet danskerne tre gode råd til at undgå influenza:

1. Vask hænder med sæbe ofte

- Det er helt banalt, men influenzavirus sætter sig på hænderne og smitter direkte, når du giver hånd til andre, og indirekte, når du for eksempel trykker et håndtag. Efter H1N1-epidemien er der rigtig mange steder blevet sat håndsprit op, og det er en god idé også at bruge det. Tør eventuelt dit tastatur af med sprit, hvis du deler pladsen med andre.

- Har du børn i institution, så vask hænder på dig selv og dem lige før, I går, når du henter dem, eller lige når I er kommet hjem.

2. Host i ærmet i stedet for hånden

- Det mindsker risikoen for at smitte ved berøring, og mange er blevet gode til det i forbindelse med sidste års influenza epidemi. I USA har man i mange år lært børnene at hoste i ærmet frem for i hånden.

3. Bliv hjemme, når du er syg

- Influenza spreder sig lynhurtigt på arbejdspladser og andre steder. Og bliver du sløj, så ring til lægen, før du møder op i venteværelset og smitter de andre. Lægen kan typisk vurdere, om det er nødvendigt at møde op. Sidder du i nærheden af nogen, der for eksempel nyser, så hold vejret et par sekunder, så du ikke indånder de millioner af viruspartikler, der spredes ved et nys.

- Det er både godt for børn og voksne at komme uden for og få frisk luft i influenzaperioden. Så undgår man såkaldt 'crowding' – sammenstuvning af mennesker – der øger risikoen for, at vi smitter hinanden.

0 kommentarer
Vis kommentarer

Skærm

Hent flere
Hent flere