Fem grunde til at holde dit nytårsforsæt

Om en måned er dine nytårsforsætter glemt - hvis ikke du læser disse gode råd til at holde dem

(Foto: Michael Mottlau)
(Foto: Michael Mottlau)

Forsætterne er der ikke noget i vejen med. Det er måden, vi forholder os til dem på, den er gal med. Vi går nemlig efter store, brede mål og drømme i stedet for at skabe en vej til almindelige gode vaner.

Vaner er grundlaget for vores adfærd, og det er vanerne, der afgør, om vores forsætter kan holdes, eller de smuldrer mellem fingrene på os.

Ifølge journalist ved New York Times og forfatter til bogen ´The Power of Habit´, Charles Duhigg, er rutiner og vaner de stærke kræfter, som ligger bag det meste af vores adfærd. Undersøgelser har vist, at vaner former op til 45 procent af de daglige beslutninger vi laver.

Duhigg skriver i sin bog:

- De fleste af de valg, vi tager hver dag, føles måske som resultatet af velgennemtænkte beslutninger, men det er de ikke. De er vaner. Og selvom hver vane måske betyder relativt lidt alene, så betyder det for eksempel rigtig meget i det lange løb, hvilket måltid vi bestiller, hvad vi siger til vores børn hver aften, om vi sparer op eller bruger hver en krone, hvor ofte vi træner osv.

Psykologien bag dannelsen af vaner kan ændre alt inde i os, og det kan få os til at lave forsætter, som holder. Her er en videnskabeligt dokumenteret fem-trins plan, som sikrer dig, at dine næste nytårsforsætter holder.

1. Tænk på, hvad du gør – ikke på dine mål
Ifølge Charles Duhigg er den vigtigste årsag til, at vi har så svært ved at holde vores forsætter, at vi simpelthen griber det helt forkert an.

- Folk skaber dem helt forkert. Mange skriver en liste med mål, i stedet for at skrive en liste over ting, som de vil gøre – og i stedet for at tænke alvorligt over, hvordan de vil sætte den adfærd i system, sådan at det bliver til en vane, siger Duhigg.

- Nogle skriver måske ned, at de vil tabe sig syv kilo, hvilket er et helt fint mål at have. Men alle undersøgelser siger, at hvis vi bare sætter os sådan et mål, er det meget mindre sandsynligt, at vi opnår det, end hvis vi strukturere det og sætter en aktivitet på.

Så hvis du har skrevet en liste med mål, du vil opnå, så prøv at rekonstruere dem med realistiske handlinger. Det kan for eksempel være, at du kun vil spise dessert en enkelt gang om ugen. Ligeså snart du har sat handlinger på, er din chance for succes meget større. Og på længere sigt bliver det en sund vane.

2. En, to, tre - belønning
En hver vane har tre komponenter: Den første er en ’startknap’, som begynder din vane og får din hjerne til at gå på ’automatpilot’. Derefter er der adfærden i sig selv, og til sidst belønningen, som er vigtig, for at hjernen husker dit nye livsmønster.

Så hvis dit nytårsforsæt er at tabe dig, og du har besluttet dig for at dyrke motion to gange om ugen, så bliver du nødt til at huske din ’startknap’, som sætter dig i gang og det derefter bliver en vane.

En ’startknap’ kan være et bestemt tidspunkt på dagen eller det kan være en lille ’reminder’, f.eks. at du hænger dit fitnesstøj på dørhåndtaget. Og når du så faktisk kommer ud og løbe, så skal du give dig selv en lille belønning, der hjælper dig med at gøre det til en vane. Belønningen får dig, ifølge Duhigg, til ligefrem at få en trang til at udføre det, du har sat dig for.

Nogle undersøgelser viser, at det er en god ide at tillade sig selv et stykke chokolade efter en tur i fitnesscentret. Det lyder måske selvmodsigende, men det hjælper åbenbart hjernen til at holde fast i vanen.

- Så i stedet for at have et mål, bryd dit forsæt ned til at være ’jeg skal løbe to gange om ugen’. Skab dig en ’startknap’ og giv dig selv en belønning. Det hjælper hjernen med at gøre dit forsæt til en vane, siger Duhigg.

3. Se forhindringerne i øjnene
Endnu en vigtig fejltagelse er, at man ikke forudser de forhindringer, der måske vil betyde, at man ikke gennemfører. Så hvis du planlægger at løbe en tur om morgenen, og du ved, at det vil blive en både mørk og kold oplevelse, så sørg for, at du allerede om morgenen lægger et par vanter og en ekstra varm jakke frem.

Læs også: 10 madvarer, der kan slanke dig

Du er derved forberedt på de mulige argumenter for ikke at løbe den morgen. Lader du mørket og kulden komme bag på dig, risikerer du let, at det ender med at du bliver i din varme seng.

- Folk har det med at overse forhindringerne, så når de dukker op, vælter de alle de gode intentioner af banen, siger Duhigg.

4. Accepter, når du fejler
Hvis dit mål er at tabe dig, så er det vigtigt at indse og acceptere, at du vil falde i og måske tage lidt på igen. Det kan også være, at dit vægttab bare vi gå i stå på vejen mod dit mål. Det er simpelthen en del af processen, og disse nedture kan tilmed bringe dig tættere på dit mål.

Læs også: 4 årsager til at du ikke taber dig

Undersøgelser har vist, at 80 procent af alle rygere, som prøver at holde op, får et ’tilbagefald’ før det lykkes dem at holde op for alvor. Duhigg forklarer, at det er normalt, at folk falder i et par gange, de har det skidt med dem selv, men når de går i gang igen den tredje eller fjerde gang, begynder de at vurdere, hvad det var, der fik dem til at falde i – og de er bedre rustet næste gang risikoen er der.

I stedet for at være ked af, at man droppede forsøget på at ryge, skal man, ifølge Duhigg, hellere se det som endnu et skridt i retning af det endelige rygestop.

5. Tag et forsæt af gangen
Vi har en tendens til at lave en hel liste med nytårsforsætter med alt, hvad vi ønsker at ændre i vores liv. Og selv om det er vigtigt at tænke over alt, hvad vi har opnået og alt hvad vi gerne vil opnå, så er det mere effektivt at fokusere på en ting af gangen. Begynd med det, der er vigtigst for dig.

Læs også: Forskerne afslører den bedste metode til rygestop

Duhigg siger, at al forskning peger på, at det er bedst at fokusere på en ting. Det er fordi nogle vaner er vigtigere end andre, og også i sig selv har kraften til at ændre andre vaner.

Når vi ændrer en af de vigtige vaner, så sætter det en kædereaktion i gang, og vi kan også ændre andre vaner, næsten uden at tænke over det. For eksempel hvis du begynder at motionere, har du også en tendens til at spise sundere. Og der er tilmed en god chance for at du holder lidt igen med dit kreditkort.

I stedet for at lave en lang liste, så er det meget mere effektivt at fokusere på det vigtigste mål og vejen dertil. Så kan de andre komme bagefter.

0 kommentarer
Vis kommentarer

Skærm

Hent flere
Hent flere