Kom i gang med at løbe - UDEN skader

To professionelle løbetrænere giver dig deres bedste råd til at komme i gang med at løbe – uden at du bliver løbeskadet

Foto: Mie Brinkmann
Foto: Mie Brinkmann

Bliver du forpustet af at rejse dig fra sofaen, eller når du skal binde dine snørebånd?  Vil du gerne i form, men har ikke tid eller lyst til badminton eller spinningtimer? Så er løb måske noget for dig. To professionelle løbetrænere guider dig her i gang med løb – også selvom du måske er absolut nybegynder.

Claus Hechmann og Thomas Vidø arbejder til dagligt med at coache og lave træningsprogrammer til løbere på alle niveauer. Her er deres gyldne råd til begyndere, der vil i gang med at løbe:

 

Hvad er det første, man skal gøre, hvis man vil i gang med løb?

Ifølge Claus Hechmann giver det ingen mening at løbe, når man er i meget dårlig form. Man skal simpelthen starte med at gå.

- Mange tror, at den eneste måde at komme i god form på, er ved at løbe. Men det er i bund og grund mere effektivt at gå. Man styrketræner sine ben og fødder og man kommer i god form. Hvis man ikke er i form, vil det være ved at gå, man forbrænder bedst, siger Claus Hechmann.

Er man nybegynder og lægger for hårdt ud, risikerer man hurtigt at blive skadet. Claus Hechmann forklarer hvorfor:

- Man belaster muskler og sener med tre-fire gange din kropsvægt, når man løber. Når man går, er det kun halvanden gang din kropsvægt. Det tager laaaang tid at bygge sener, muskler og led op. Konditionen tager ikke lang tid. Derfor er opstart lig med gangtræning for de fleste.

Du kan ifølge Hechmann lave en lille test af din form ved at prøve skiftevis at lunte og gå – lunte og gå i 10 min.

- Hvis det føles hårdt, og du er øm dagen efter, så skal man kun træne at gå de næste måneder. Bygge styrke op i benene. Derefter kan man kombinere skiftevis at jogge og gå – jogge og gå. Når man kan holde 9-10 km/timen, så kan man begynde at få mere struktur på træningen, forklarer Hechmann.

Løbetræner, Thomas Vidø, har også et godt tip til løbenybegynderen.

- Køb et startnummer til et løb, så man ’forpligter’ sig til at løbe det. Så bordet virkelig fanger. Og skriv det på facebook. Og ikke blot at du vil gennemføre det, men skriv hvor hurtigt, du vil gennemføre det. Den største fejl er at skrive, at man blot vil gennemføre. Det er noget fis. Skriv nu et mål, der er en lille smule ambitiøst, siger Thomas Vidø.

 

Skal man købe sig noget særligt udstyr, når man vil i gang med løb?

Der er et stykke udstyr, som begge løbetrænere anbefaler – nemlig en pulsmåler/et løbeur.

- Hvis du vil være helt home safe med, at du ikke kommer til at træne for hurtigt, så kan du anskaffe dig en pulsmåler, og så holde pulsen helt nede på en 60-70 procent af max. Og den behøver ikke at koste flere tusinde kroner. En god tommelfingerregel er, at du skal træne i en pulszone, der hedder 180 minus din alder.

Og så skal man selvfølgelig have et par sko at løbe i. Men det er ikke noget, man skal bruge for meget energi eller for mange penge på at anskaffe sig.

- Bare køb et par løbesko, man synes sidder godt. Man behøver ikke at få lavet alle mulige analyser, siger Claus Hechmann.

Nogenlunde samme budskab kommer fra Thomas Vidø:

- Hvis man ikke har et par løbesko, skal man ud at købe sig et par, men det behøver ikke at være de dyreste eller de smarteste. Skoene kan ikke løbe løbet for dig.

Se også: TV: Sådan finder du de rigtige løbesko

 

Skal man lære en bestemt løbeteknik, før man begynder at løbetræne?

Ligesom i andre sportsgrene kan det gøre en væsentlig forskel, hvis man lærer den rette teknik. Ifølge begge løbetrænere gør det sig i høj grad også gældende ved løb.

- Det er en god idé at lære korrekt løbeteknik til at starte med. Det er sværere at lære at løbe korrekt, hvis man først har opbygget nogle forkerte vaner. Et fantastisk redskab er, at få kæresten eller en anden til at filme dig med mobiltelefonen, mens du løber. Bare lige lunte lidt frem og tilbage. Det tager et minut. Så bagefter prøv at se videoen igennem i slowmotion på computeren. Hvordan ser det ud? Hvordan lander du? Folk tror tit, at det løber på en måde, men når de så ser sig selv på videoen, finder de ud af, at det løber helt anderledes, forklarer Thomas Vidø.

Claus Hechmann supplerer Vidøs opfordring til at fokusere på korrekt løbeteknik:

- Man skal lære at jogge. Vær oprejst og løb ’nede i fødderne’. Ikke løfte benene ret meget. Ikke noget med høje knæløft. Tag et par lektioner i løbeteknik. En times tid, så har man de redskaber, man skal bruge til at indøve god løbeteknik. Man skal lære at lande med foden inde under kroppen – ikke foran kroppen. Og sørg for, at holde en kadence på 170-180 skridt i minuttet. Man skal ikke løbe for lange skridt. Lige så snart skridtlængden bliver for lang, så begynder man at løfte benene for højt, fortæller Claus Hechmann.

Se også: TV: Nyt år - ny løbestil: Sådan lærer du at løbe som en kenyaner

Se også: TV: Sådan bliver din løbestil ENDNU bedre

 

Kan man lave andre typer træning for hurtigere at komme i form og blive en bedre løber – uden at få skader?

Ud over at træne gang, jog og løb, kan man med fordel træne resten af kroppen. Og her er der masser af inspiration at hente på nettet.

- Gå på nettet og  prøv at Google ’Core- og stabilitetstræning for løbere’. Der ligger masser af programmer. Hvis man ikke er stærk nok i hofteregionen og ryggen, så falder mange sammen efter en times løb. Så man skal styrke sin core for at kunne holde sin løbeteknik HELE løbet. Men taler ikke styrketræning med vægte. Det bliver man bare for stor og tung af som langdistanceløber, fortæller Claus Hechmann.

Løbecoach, Thomas Vidø, har også et par konkrete bud på supplerende træning ved siden af løbeturene:

- En dag om ugen med coretræningen som eksempelvis ’planken’, så går man ikke helt galt i byen. Det er en også en god idé at supplere sin løbetræning med anden kredsløbstræning som cykling eller svømning. Men når det så er sagt, så er det jo løb, der gør dig til en bedre løber, siger Thomas Vidø.

 

Hvordan holder man motivationen, så man ikke ender med at droppe løberiet igen?

Det er uden tvivl hårdt at løbe, hvis man er nybegynder, og hvis man har nogle ekstra kilo på sidebenene. Og derfor kan der være en risiko for, at man bliver fristet til at droppe løbeprojektet igen.

- Hvis man har problemer med motivationen, er det godt at finde et løbefællesskab; en løbeklub, en løbetræner eller en løbemakker. Og så er det vigtigt at få gjort sin løbetræning til en del af dagligdagen. Det skal ikke være noget ekstraordinært, man skal overkomme at finde tid til, siger Thomas Vidø.

En anden måde at holde motivationen, er at sætte sig et mål.

- Det er en god idé at tilmelde sig et motionsløb. Men vælg gerne et til at starte med, hvor der er en gårute. Prøv at gå distancen, og så gennemfør ruten indenfor tidsgrænsen – hvis man er helt nybegynder. Kan man løbe lidt, så er man nødt til at sætte sig et løbemål. Der er det ikke nok blot at gennemføre. Man skal under de 30 min på en 5 km eller 10 km på en time, før man kan kalde det løb. Langsommere end det, kan man i bedste fald kalde det at jogge, lyder det benhårde budskab fra løbetræner Hechmann.

 

Taber man sig en masse kilo, når man begynder at løbe?

Der er ingen tvivl om, at motion er godt for kroppen, men bare fordi man løber, betyder det ikke nødvendigvis at kiloene automatisk begynder at rasle af dig.

- Man kan max. 40 gram fedt i timen ved at løbe. De fleste forbrænder kun 20-30 gram fedt i timen. Og i hvile; 5-10 gram i timen. Så i forhold til at forbrænde fedt, skal man godt nok ud at løbe mange timer for at tabe sig. Så; langt hen ad vejen er det jo kosten, der gør den store forskel. Man skal tænke på at indtage færre kalorier. Løbet er kun et lille bidrag til vægttabet. Spis med måde. Man skal have tålmodighed. Hvis nogen taber sig to kilo på en uge, så er det væske. Man kan ikke tabe 2 kilo fedt på en uge. Det kan ikke lade sig gøre, lyder det kontant fra Claus Hechmann.

Thomas Vidø har en række konkrete kostråd, og mener i øvrigt, at den officielle kostpyramide er både forældet og fedtforskrækket.

- Hvis man skal være god til at forbrænde fedt, for at kunne løbe langt og løbe hurtigt, så nytter det jo ikke noget, at vi ikke tør spise fedt. Så mine råd er, at man spiser friske råvarer og så få bearbejdede råvarer som muligt. Spis masser af det gode fedt – også animalsk fedt. Og når man spiser mere fedt, er man mæt i længere tid end ved kulhydrater. Og man skal ikke tro, at man bliver fed at spise fedt. Som regel bliver man fed af at spise for meget sukker, som man ikke når at forbrænde, og så lagrer kroppen det helt automatisk som fedt, lyder rådene fra Thomas Vidø.

Du har nu fået en række løbe-guldkorn fra to professionelle løbetrænere. Så hop i løbetøjet, snør skoene og tag de første skridt(måske allerede i dag) mod at blive løber.

Se også: Maraton-kongen afslører: 4 råd til at løbe supertider

Se også: Bog afslører: 11 grunde til at kenyanerne er SUPER-løbere

Om løbe-eksperterne

Om Claus Hechmann:
 

Er elitetræner i Sparta Atletik og Motion og forfatter til bogen 'Løb som eliten'. Han er desuden personlig træner for flere af Danmarks bedste langdistanceløbere.

Han har selv dyrket eliteidræt i over 20 år. Han var landsholdsløber i 80'erne i mellem- og langdistanceløb og senere landsholdsløber i speedskating med flere danske mesterskaber og en forhenværende timeverdensrekord i speedskating på CV'et.

Derudover er han uddannet lærer med speciale i idræt og fysisk træner Næstved Boldklub og Sportscollege Næstved.

 

Om Thomas Vidø:

Arbejder fuld tid som professionel løbetræner og coach. Hans kompetencer ligger særligt inden for struktureret træning, skræddersyede programmer, løbsforberedelse og løbeteknik.

Han er selv passioneret løber, og har løbet 23 maratonløb, heraf de 17 på under 3 timer. Den hurtigste blev gennemført på 2:45:16. På halvmaraton er hans bedste tid er 1:14:06.

Gennem sine mange år som motionist har han selv begået stort set samtlige fejltagelser inden for kategorien 'overtræning', hvilket har givet kontant afregning i form af flere alvorlige muskel- og ledskader. Nu deler han sine erfaringer medandre, der vil have de bedste oplevelser ud af deres motionsløb uden at begå mange af de samme fejltagelser.

Hans teoretiske baggrund består af hhv. en 1-årig professionel træneruddannelse fra Kropsakademiet (2013) og en halvårlig coaching-uddannelse fra Manning Inspire (2014).

23 kommentarer
Vis kommentarer

Skærm

Hent flere
Hent flere