Sådan får du en gudekrop: Det skal du spise før og efter træning

Danske forskere giver her bedste råd til at sammensætte en god træningskost før og efter træning

Hvad du spiser op til og efter træning kan have afgørende betydning for, om du opbygger muskler, og hvor godt du klarer dig under træningen. (Foto: Colourbox)
Hvad du spiser op til og efter træning kan have afgørende betydning for, om du opbygger muskler, og hvor godt du klarer dig under træningen. (Foto: Colourbox)

Hvordan skal man sammensætte sin kost, så man får mest ud af træningen?

Det kommer an på, hvad du træner, lyder det fra flere danske forskere, som Videnskab.dk har talt med.

Når man sammensætter sin kost, skal man overordnet fokusere på forholdet mellem makro-næringsstofferne fedt, protein og kulhydrat. Hvis du træner muskler og styrke, skal du indtage et højere niveau af protein. Hvis du træner udholdenhed, skal du sørge for at spise rigeligt med kulhydrater.

Samtidig er det vigtigt altid at få nok af de rigtige fedtsyrer.

Vi begynder fra en ende af for at hjælpe dig igennem junglen af gode råd til, hvad du skal spise før og efter træning:

Læs mere på Videnskab.dk: Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra

Råd nr. 1: Spis masser af kulhydrater før og under træning
Kulhydrater omsættes mere effektivt til energi end fedt og protein. Derfor gælder det om at få fyldt godt op med kulhydrater før og under aktiviteten, hvis du skal være intenst aktiv i længere tid, for eksempel en fodboldkamp eller en lang løbetur, siger ph.d. Anders Fabricius Nedergaard, der blandt andet har forsket i muskelcellers energiomsætning.

- Kulhydrater er en langt mere effektiv energikilde end fedt og protein og gør, at du kan præstere på højere niveau. Derfor er det smart at fokusere på at få rigeligt kulhydrater, når du skal dyrke sport, der varer mere end et par timer. Det kan være et maratonløb, men også på en fodboldlejr, hvor man måske skal spille tre kampe den samme dag, siger Anders Fabricius Nedergaard, der tidligere har forsket på blandt andet Bispebjerg Hospital. Han arbejder i dag som personlig træner og tilrettelægger og radiovært på fitnessprogrammet 'Fitness M/K' på Radio24Syv.

Det er en god idé at spise langsomt-optagelige kulhydrater - såsom pasta, havregryn, rugbrød og kartofler - før man skal træne i flere timer.

- Kulhydrater fra for eksempel fiberrige fødevarer optages langsomt i blodet og sikrer en mere stabil blodsukkerregulering, så man ikke går lige så hurtigt sukkerkold, når man starter med at træne,« siger professor MSO Lars Nybo fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet og fortsætter:

- Hvis man skal præstere fysisk i flere timer, kan det anbefales, at man spiser sig mæt i langsomt-optagelige kulhydrater per kropskilovægt to til tre timer, inden man går i gang. Under og efter selve træningen kan man så supplere med hurtigt optagelige kulhydrater fra for eksempel bananer eller druesukker, da kroppens muskelceller vil optage energien hurtigt, når de er og har været aktive, siger han.

Læs mere på Videnskab.dk: Halvér din træning og kom i bedre form

Forlæng perioden med kulhydrater så meget som muligt
Når man spiser fødevarer med kulhydrater, stiger blodsukkeret, der så til dels optages af de energihungrende celler. Den overskydende energi i blodet lagres, som for eksempel glykogen, i muskler og lever. Det tager dog op til 24 timer at få glykogenlageret fyldt op, hvis man har trænet i længere tid.

Det er en god idé at spise masse af kulhydrat efter træning, hvor muskelcellerne er ekstra modtagelige over for energien i blodet og i højere grad kan lagre den som glykogen.

Kroppen tærer på blodsukkeret og glykogenlageret det første lange stykke tid, man er fysisk aktiv. Lige indtil lageret er tomt, hvor man så begynder at nedbryde og bruge fedt og protein som primær energikilde.

- Forskning har endnu ikke vist, at man kan yde lige så godt på fedtforbrænding som på glykogenforbrænding. Derfor gælder det om at forlænge perioden, hvor man forbrænder kulhydrater, så godt man nu kan. Af samme årsag er en kulhydratfattig og fedtrig diæt, hvor man hovedsageligt fokuserer på at spise fedt frem for kulhydrater, ikke den optimale diæt, når du skal yde fysisk, siger Anders Fabricius Nedergaard.

Læs mere på Videnskab.dk: Fysisk træning styrker ældres hukommelse

Kulhydrat fra kosttilskud er lige så godt som mad
I de studier, man har lavet indtil videre, har man heller ikke endnu kunnet vise nogen gunstig effekt af at spise en kulhydratfattig, men fedtrig kur for at vænne kroppen til fedtforbrænding, mens man eksempelvis træner op til at løbe et maraton, vurderer Anders Fabricius Nedergaard.

- Det giver teoretisk set god mening at øve sin krop i at forbrænde fedt, når man er langdistanceløber eller cykelrytter, da kroppen på et tidspunkt vil løbe tør for kulhydrater, og så vil fedtforbrændingen sætte ind. Jo mere optimalt man kan bruge fedt som energikilde, desto bedre vil man præstere på fedtforbrænding. Men forskning viser, at kroppen hurtigt vender tilbage til sit oprindelige fedtstofskifte, når man indtager kulhydrater. Og så kan det i højere grad betale sig bare at spise kulhydratrig mad hele vejen igennem, siger Anders Fabricius Nedergaard.

Når blodsukkeret falder, og kroppen og hjernen ikke længere har glykogendepotet at tære på, bliver man fysiologisk stresset. Kroppen udskiller stresshormonerne adrenalin og kortisol, og det kan sænke testosteronproduktionen og mindske genopbygningen af muskler og celler efter træning.

Det er endnu en god grund til at holde blodsukkeret oppe både under træning og efter træning.

Kulhydrat fra kosttilskud, såsom energi-gel, er lige så godt som kulhydrat fra mad i forhold til præstation, viser forskning.

Læs mere på Videnskab.dk: Behøver man lave strækøvelser efter træning?

Hvis du har et ønske om at få en flad mave, så er det en god ide at træne ved siden af. Fitness-guru Anne Bech, viser her nogle øvelser du kan lave derhjemme eller i det fri.

 

Råd nr. 2: Sørg for at få proteiner - hele døgnet
Kroppen og musklernes vigtigste byggekomponenter er proteiner. De fleste danskere får omkring 1,0 til 1,2 gram protein pr. kropskilovægt med deres kost, og det ligger på Fødevarestyrelsens anbefalede niveau til moderat aktive mennesker.

Det svarer til, at en person, der vejer 80 kg, skal spise cirka 400 gram oksekød eller 2,5 liter mælk på en dag, hvis man ikke har andre kilder til protein.

Atleter og folk, der er meget fysisk aktive, har dog et højere behov for protein end moderat aktive mennesker. Men da meget fysisk aktive mennesker også spiser mere, da de har brug for mere energi, er de også tilbøjelige til at få den nødvendige mængde ekstra protein.

- Hvis man styrketræner og ønsker at opbygge så store muskler som muligt, skal man dog helt op på 1,5 og 1,8 gram protein per kropskilovægt om dagen. Så hvis du vejer 80 kg, skal du for eksempel spise cirka 800-900 gram laks eller kylling. Det er dog vigtigt, at man spreder sit proteinindtag ud over hele dagen og ikke indskrænker det til efter træningen, siger Lars Nybo.

- Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

Læs, hvorfor det også er vigtigt at få det rigtige fedt, på Videnskab.dk.

Andre artikler på Videnskab.dk:

Hvordan spinder katte – og hvorfor?

Oldtidens babylonier brugte avanceret matematik

Hvor sund er mørk chokolade egentlig?

33 kommentarer
Vis kommentarer

Skærm

Seneste i Nyheder
Mest læste i Nyheder
Hent flere
Forsiden lige nu
Plus anbefaler
Hent flere