Kom i form på 12 uger: Sådan får du stærke arme

Hvis du vil kunne fremvise store, flotte arme i fitnesscentret og til fester, kræver det den helt rette træning. Det er nemlig nødvendigt med vedholdende fokus på både biceps og triceps, hvis du vil opbygge muskelmasse i dine arme. Hvis du får lavet en struktureret træningsplan, kan du både bruge en hel dag på at opbygge muskler i armene ved hjælp af tunge træk og løft og samtidig sikre, at dine andre træningsdage indeholder øvelser, der også aktiverer dine triceps og biceps. Det forklarer personlig træner Anders Trust, der de seneste fem år har hjulpet over 2000 danskere med store vægttab og opbygning af muskler. For at træne dine triceps og biceps bedst muligt skal du lave en række øvelser, der virkelig isolerer og aktiverer de muskler i dine overarme, du gerne vil opbygge for at få de veltrænede arme, du altid har drømt om. Anders Trust giver dig her de allerbedste råd til, hvordan du får flotte arme på bare 12 uger. Vedholdenhed, gentagelse, progression og stadigt tungere vægte er nøgleordene. Tre træningsdage - tre fokusområder Biceps og triceps på din trække-dag Når du vil isolere din træning på biceps og triceps, er det vigtigt, at du laver dine træningsøvelser rigtigt, forklarer Anders Trust. Det er det, fordi disse muskelgrupper er små i forhold til eksempelvis dem på ryggen, og derfor kræver det stort fokus på teknikken for at få så meget ud af armtræning som muligt. - For at få optimal vækst kan du træne dine biceps og triceps isoleret med konkrete øvelser, hvor du eksempelvis 'låser' din arm fast. Det betyder, at du sætter eller lægger dig på en måde, så det kun er disse muskler, der kan lave trækket, forklarer Anders Trust. I den forbindelse har han udvalgt en række øvelser, der hjælper dig frem til en effektiv og isoleret armtræning. Du vurderer selv, hvor mange gentagelser du vil tage - alt imellem seks og 15 er optimalt. Start eventuelt med færre gentagelser, og sørg så for løbende at bygge gentagelser og/eller vægt på. --------- SPLIT ELEMENT --------- Sådan træner du dine triceps Triceps extensions med reb Når du laver triceps extensions, aktiverer du triceps ved at presse nedad og ud til hver side. I den forbindelse kan du sagtens bruge frivægt, men for at få helt rigtigt fat på dine triceps kan det være en fordel at bruge et reb i en træningsmaskine. Tag fat i et reb med hver hånd, og træk så rebet ned langs dine sider. Sørg for konstant at have albuerne så tæt på kroppen som muligt, så det ikke er hele din arm, men kun dine albueled, der laver trækket. Bænkpres med smalt greb Lav et helt normalt bænkpres med en vægtstang - med den forskel, at du skal tage et smalt greb på stangen. Det skal du for at aktivere dine triceps. Ved et bredt greb er det i stedet brystmusklerne, der bliver aktiveret. Løft stangen op og ned foran brystet, og sørg for at lave bevægelsen langsomt, så du rigtigt kan mærke, hvordan du bruger dine triceps til både at presse op og holde igen, når du bevæger stangen ned mod brystet. --------- SPLIT ELEMENT --------- Sådan træner du dine biceps Bicep curls Stil dig med hoftebreddes afstand mellem benene og tag enten en håndvægt eller en vægtstang i hænderne. Herefter spænder du op i maven og sørger for, at det kun er din underarm, der bevæger sig. Kør vægtstangen hurtigt op, til den er cirka ud for hagen, og kør så vægten ned igen. Langsomt. Her er det nemlig vigtigt at holde igen, når du sænker vægten, da denne fase er ren guf for musklerne – dette kaldes den excentriske fase. Bicep curls med 'låst' arm Hvis du vil sikre, det kun er dine biceps, du bruger til dit træk, kan du lave en bicep curl med støtte fra en bænk. Du kan centrere øvelsen mere ved at lægge underarmen op på ryglænet af bænken, tage en håndvægt i hånden og så ellers trække op. På denne måde er din arm helt låst fast til bænken, og det er udelukkende dine biceps, der bliver aktiveret i øvelsen - én arm ad gangen. Om Anders Trust --------- SPLIT ELEMENT --------- Følg træningsserien med Anders Trust Bliv sommerklar på 12 uger: Sådan får du en stærk ryg KLAR (KL 29/5) Kom i form på 12 uger: Sådan får du stærke arme (KL 8/8) OBS: MANGLER VIDEO! Kom i form på 12 uger: Muskuløse lår og faste balder (KL 8/8) OBS: MANGLER VIDEO Kom i form på 12 uger: Sådan får du store brystmuskler (IKL 8/8) OBS: MANGLER VIDEO! Kom i form på 12 uger: Sådan får du flotte, markerede skuldre --------- SPLIT ELEMENT --------- Læs meget mere om træning Årets hit: Tobias tabte 30 kilo på 100 dage: Sådan gjorde jeg Tim smed 44 kilo på halvandet år: Sådan gjorde jeg Myterne knuses: Sådan får du sixpack til sommer Få opskriften: Sådan får du en lækker numse Sådan kommer du mavefedtet til livs Her er den mest effektive træningsform

Kom i form på 12 uger: Sådan får du stærke arme

På bare tre måneder kan du opnå flotte og virkelig muskuløse resultater med din krop. Det kræver bare den helt rette træning

Læs videre med Ekstra Bladet+

For kun 79 kr./md.

Seneste i krop og træning

Vicki Berlin: Faste holder mig slank og sund

Kostvejlederen: Sådan kan faste hjælpe dig til vægttab

Uden fanatisk diæt: Marianne tabte 25 kilo på ti måneder