Kom i form på 12 uger: Sådan får du store brystmuskler

Det er svært ikke at blive bare en lille smule misundelig på en stor strandløve med muskuløse brystmuskler. Men så skal du bare tænke på, at der ikke er nogen, der er født med sådan en krop. Det kræver masser af hård træning at opbygge store brystmuskler, men det er ens for alle. Derfor kan alle også få en toptunet og markeret krop, hvis de træner effektivt med udgangspunkt i et velfunderet og velstruktureret træningsprogram med de rette øvelser. For at få mest ud af din træning skal du effektivisere den tid, du bruger i dit træningscenter, fortæller personlig træner Anders Trust. Det gør du ved, at du fra uge til uge er progressiv i dine øvelser og den vægt, du løfter. Derfor er det godt ikke udelukkende at gå på det samme træningshold to gange om ugen eller have den samme træningsrutine, hver gang du er i fitnesscentret. - Hvis du hele tiden laver den samme øvelse, bliver kroppen kun mere effektiv til at løfte den samme vægt og lave de samme øvelser. Øger du i stedet kiloene på din vægtstang og laver forskellige øvelser, hver gang du træner, er du progressiv. Det tvinger din krop til at adoptere muskelmasse forskellige steder på kroppen og hele tiden presse sig selv, fortæller Anders Trust. Han gør dog meget ud af at understrege, at din træningsrutine naturligvis handler om, hvad der passer bedst ind i din kalender. Han finder det derfor altafgørende at udarbejde en træningsplan med en professionel, så den er realistisk for dig. For er den ikke det, vil du køre død i træningen på et tidspunkt, og det vil for mange medføre, at de helt dropper træningen. Sådan skal du opbygge din træningsuge --------- SPLIT ELEMENT --------- Bænkpres Den bedste øvelse til store brystmuskler er bænkpres. Egentlig lyder det ret simpelt at lave bænkpres, for du skal ligge på ryggen på en bænk og presse en vægtstang op og ned over brystet. Men faktisk er det et ret teknisk løft. Når du laver dine pressebevægelser, skal du nemlig sørge for, at dine albuer peger nedad, og du skal have det rette opspænd. Jeg plejer altid at sige, at du skal skyde brystet frem og lade som om, du skal holde en kuglepen mellem dine skulderblade. Det giver det rette opspænd. Sørg samtidig for at have det rette greb på vægtstangen, så du får brugt brystmusklen og ikke skuldrene til dit løft – det rette greb i et almindeligt bænkpres vil være mere bredt end smalt, men under øvelsen kan du mærke, hvilken muskelgruppe du har fat i. --------- SPLIT ELEMENT --------- Flyes med kabel Flyes er perfekt til at opbygge et stort bryst, fordi øvelsen giver gode, kontrollerede stræk i brystmusklen. Når du laver flyes med kabler i en maskine, fører du hænderne ind foran dig – enten på samme tid eller blot en arm ad gangen. Her kan du med fordel skrue lidt ned for vægten, men derimod tage flere gentagelser. Flyes kan også sagtens laves med håndvægte, men ved at bruge en maskine til denne øvelse sikrer du, at du kun bruger dine brystmuskler og ikke triceps og skuldre. --------- SPLIT ELEMENT --------- Floor pres I et floor pres skal du bruge gulvet og to håndvægte. Du lægger dig på ryggen på gulvet og tager en håndvægt i hver hånd. Herefter laver du almindelige pres, som var det bænkpres med en vægtstang, hvor du i lige bevægelser og med det rette opspænd presser ned mod og op fra brystet. På denne måde isolerer du din muskel, så du næsten kun aktiverer dit bryst, og samtidig kan du ikke komme ud i en risikabel situation, hvad angår skader – du bliver nemlig helt automatisk stoppet af gulvet. Om Anders Trust --------- SPLIT ELEMENT --------- Følg træningsserien med Anders Trust Bliv sommerklar på 12 uger: Sådan får du en stærk ryg KLAR (KL 29/5) Kom i form på 12 uger: Sådan får du stærke arme (KL 8/8) OBS: MANGLER VIDEO! Kom i form på 12 uger: Muskuløse lår og faste balder (KL 8/8) OBS: MANGLER VIDEO Kom i form på 12 uger: Sådan får du store brystmuskler (IKL 8/8) OBS: MANGLER VIDEO! Kom i form på 12 uger: Sådan får du flotte, markerede skuldre --------- SPLIT ELEMENT --------- Læs meget mere om træning Årets hit: Tobias tabte 30 kilo på 100 dage: Sådan gjorde jeg Tim smed 44 kilo på halvandet år: Sådan gjorde jeg Myterne knuses: Sådan får du sixpack til sommer Få opskriften: Sådan får du en lækker numse Sådan kommer du mavefedtet til livs Her er den mest effektive træningsform

Kom i form på 12 uger: Sådan får du store brystmuskler

Personlig træner Anders Trust guider dig gennem de bedste øvelser til hurtigt og effektivt at få større muskler

Læs videre med Ekstra Bladet+

For kun 79 kr./md.

Seneste i krop og træning

Læge: Sådan bliver du slank på den sunde måde - og holder vægten

Vicki Berlin: Faste holder mig slank og sund

Kostvejlederen: Sådan kan faste hjælpe dig til vægttab