Sådan træner du, mens du er på arbejde

De fleste af os ved godt, at vi skal op fra sofaen og have motion mindst en halv time om dagen. Alligevel kniber det ofte med motivationen. Men hvad hvis du kan få pulsen op og gang i musklerne, mens du er på arbejde? Voksne danskere sidder i gennemsnit ned i mere end halvdelen af deres vågne timer. Forskere har allerede slået alarm og kaldt den nye 'siddesyge' for nutidens rygning. - Vi sidder ned på arbejdet, vi sidder i bilen. Vi sidder på sofaen. Vi sidder ned, når vi har pause, og når vi holder møder. Vi skal have brudt den siddende stilling, siger Martin Walsøe, der er fysioterapeut i Hjerteforeningen. De små skridt tæller Hvis man følger bare nogle simple råd, kan man øge det daglige aktivitetsniveau med, hvad der svarer til mellem 1000 og 5000 skridt. - Bare det at rejse sig op ved skrivebordet flere gange dagligt, hvis du har kontorjob, kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og type 2-sukkersyge. Små afbrydelser fra den siddende stilling aktiverer vores muskler og tømmer blodet for sukker og fedt, siger Marin Walsøe. Fysisk inaktivitet er lige så farligt som at være storryger, lyder det fra Hjerteforeningen. - Vi har meget fokus på, at vi skal være aktive i en halv time dagligt, som Sundhedsstyrelsen anbefaler, men det er ikke nok. Det er mere afgørende, at vi er aktive igennem de 24 timer. De små skridt tæller mere, end man tror, siger Martin Walsøe. Det kan Morten Zacho skrive under på. Han arbejder til daglig som projektleder på Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, hvor man forsker i sundhed og inaktivitet. Morten Zacho mener, vi skal ændre kulturen på vores arbejdspladser. - Er der kun én på kontoret, der jævnligt rejser sig, så bliver han eller hun opfattet som irriterende og mærkelig, men hvis man har snakket om, at det faktisk er sundt at bevæge sig og kvikker hjernen op, så bliver det accepteret som en måde at gøre sig selv mere effektiv på, siger han. Morten Zacho anbefaler, at man rejser sig fra skrivebordet to til tre gange i timen. - Det behøver ikke at være mere end et halvt minut, hvor man henter et glas vand eller går ud på gangen og vender, siger han. 9 gode råd til at få pulsen op: 1. Få en skridttæller Konkurrer med dine kolleger om, hvem der går mest i løbet af en arbejdsdag. Hvis du vil vinde, kan du jo starte med at tage trappen i stedet for elevatoren eller gøre det til en vane at benytte det toilet, der ligger længst væk fra skrivebordet. 2. 'Walk and talk'-møder Hvem siger, at man absolut skal sidde stille, når man holder møder. Det er tværtimod manges erfaring, at man tænker bedre med frisk luft strømmende ned i lungerne. Det kan også være, at I kan lave et møderum med motionscykler, så snakken med kollegerne eller chefen kan foregå, mens I cykler. 3. Motionsrum på arbejdspladsen Et motionsrum med kondicykler, løbebånd og håndvægte er et must på en medarbejdervenlig arbejdsplads anno 2015. Så pres på for at få et motionsrum, og få chefen til at melde ud, at der er afsat én time om ugen pr. medarbejder i arbejdstiden til at gå derned. 4. Gymnastik i frokostpausen Arme stræk, arme bøj. Man behøver ikke en hel gymnastiksal eller en kaptajn Jespersen for at få rørt sig. Det kan være, der er én ansat på arbejdspladsen, som kan organisere nogle simple øvelser i frokostpausen. Du kan også gå en lang tur i frokosten eller tage en times spinning eller stram op i fitnesscentret, hvis arbejdspladsen tillader det. 5. Rejs dig op, når telefonen ringer Brug headset på kontoret, og rejs dig op og gå omkring, mens du taler i telefon. Du kan også gøre det til en vane at gå over til din kollega i stedet for at sende en mail. Det gavner også relationerne og forebygger de fleste misforståelser. 6. Brug dit hæve-/sænkebord Veksl mellem at stå og sidde, når du bruger din computer. Det sænker blodtrykket at stå op, så rejst sig op fra kontorstolen mindst fem minutter i timen. Det forebygger også rygproblemer og musearm. 7. Gør transporttid til arbejdstid Løb på arbejde, cykel på arbejde eller smæk rulleskøjter på fødderne. Er turen for lang, kan du med fordel investere i en elcykel og få medvind både frem og tilbage. 8. Arbejd hjemme en dag om ugen Arbejd hjemmefra én dag om ugen, hvis det er muligt. Og brug den tid, du sparer på transport til og fra arbejde, på at få trænet eller gået en lang tur. 9. Aktivitetsmåler Anskaf dig et wellness-armbånd fra eksempelvis Fitbit eller Garmin Vivofit, der holder øje med din søvn, kalorieforbrug, og hvor mange skridt du tager. Du kan også indstille den til at bippe, når du har været inaktiv for længe.