Nej, ingefær-shots er IKKE pengene værd: Her er maden, der giver dig et bedre helbred

Hvis du gerne vil spise sundere, er der ingen grund til at smide store summer efter fancy supermad, hvis man skal tro en ekspert på området. - Supermad er ikke sundere. Og det er ikke pengene værd, konkluderer ernæringsfysiolog Tine Sundfør. Hun er i gang med at tage en doktorgrad i diæter på Oslo Universitetshospital. Tine Sundfør er en af de eksperter, der giver gode råd i den nye norske bog ’Bra mat – hva forskningen forteller oss’ (God mad – hvad forskningen fortæller os, red.). I bogen opsummerer nogle af Norges fremmeste forskere, hvilken mad vi bør spise, og hvad vi bør styre uden om. Tilsætningsstoffer, forurenende stoffer, sprøjtemidler, antioxidanter og supermad er nogle af temaerne i bogen. Ikke så super Betegnelsen supermad bruges om madvarer, der har et højt indhold af enkelte næringsstoffer. Gerne eksotiske madvarer eller mad i pulverform som gojibær, chiafrø og algerne chlorella og spirulina. - En del af disse supermads-produkter har et meget højt indhold af antioxidanter og sunde plantestoffer. Selv om lidt af næringsstofferne er godt, er det ikke nødvendigvis bedre med ti gange så meget. Det kan i værste fald være farligt, siger ernæringsfysiolog Tine Sundfør. Hjemme i sit køkken finder hun i stedet madvarer frem, som hun mener, vi bør spise meget mere af i 2018: Kål, grønkål, broccoli, spinat, havregryn, usaltede frø og nødder (især valnødder), bær (især skovbær), rødbeder, granatæble, bælgfrugter (kikærter, bønner, linser), avocado, løg og hvidløg. Altså mad, som er tilgængeligt i de fleste butikker. - Det, vi behøver, er lidt af meget forskellig slags sund mad. Sund hverdagsmad er super næring for kroppen. Det er ikke nødvendigt at bruge penge på såkaldt supermad til overpriser, siger Tine Sundfør. - Små flasker med ingefær-shots sælges overalt. Er det en god investering i helbredet? - Der findes kun lidt forskning, der viser, at ingefær har særlige effekter på helbredet. Men en del studier tyder på, at ingefær har en effekt på kvalme for eksempel hos gravide. At købe dyre shots har ingen sundhedsmæssig gevinst. Køb hellere ingefær i supermarkedet og lav te af den selv, foreslår Tine Sundfør. Andre alternativer er at bruge syltet ingefær samt revet eller finthakket ingefær i wok, gryderetter eller andre retter. Lidt revet ingefær og nogle dråber citron i olivenolie giver en frisk og god dressing til salat med fisk og skaldyr. Mad til tarmen Forskning viser, at tarme i ubalance hænger sammen med risiko for diabetes, overvægt og en række livsstilssygdomme. - Der forskes meget i bakterie-balance, sundhed i tarmene og konsekvenser af forskellige sygdomme. Men foreløbigt ved vi for lidt om at lave superprodukter. Det, der dog er bevis for, er, at det er godt at spise mange kostfibre, som er mad til bakterierne i tarmen. I praksis betyder det, at man skal spise meget frugt, grønt, bælgfrugter og grove kornprodukter med mange fibre, siger Tine Sundfør. Fibre er mad til tarmbakterierne, såkaldt prebiotika. Derudover kommer probiotika, også kaldet mælkesyrebakterier, som blandt andet findes i yoghurtprodukter. Mange af mælkesyrebakterierne vil i udgangspunktet bare virke nede i mavesækken, men enkelte virker også i tarmen. Grundlaget for vores tarmflora bliver lagt i de tre-fire første år af vores liv. Børn, som fødes vaginalt, udsættes for flere bakterier end dem, der kommer til verden ved kejsersnit. Tarmfloraen påvirkes også at det liv, vi lever – af alt fra antibiotika-kure til stress. I voksenalderen er det kun muligt at ændre en lille del af grundstammen. - Hvad med fermenteret mad? - Fermentering er først og fremmest en gammel metode til at konservere maden. Fermenteret mad og drikke indeholder mælkesyrebakterier, som kan have en positiv effekt på bakterie-balancen i vores tarm, som igen påvirker fordøjelsen og sundheden. Samtidig skal du være omhyggelig med hygiejnen, når du fermenterer for at undgå vækst af farlige bakterier, påpeger Tine Sundfør. Som ernæringsfysiolog er hun optaget af, at det er totalen af det, vi spiser, der er vigtigt. Et enkelt produkt har sjældent de helt store sundhedsgevinster, ligesom et stykke chokolade eller kage heller ikke ødelægger tarmfloraen. - Enkelte eksperter får folk til at tro, at de spiser rigtig dårligt, selvom de egentlig spiser rigtig fint. I forhold til videnskabelige undersøgelser har sukker som et krydderi i kosten vist sig ikke at have nogen negativ effekt, siger Tine Sundfør. Selv nyder hun mørk chokolade til kaffen flere gange om ugen. - Men det er klart, at hvis man har svært ved at begrænse sig og ender med at spise en plade chokolade på 200 gram, så er det bedre at begrænse indtaget til én gang om ugen. Mad til forbrændingen - En slankere krop er et nytårsforsæt for mange. Findes der madvarer, der kan give forbrændingen et boost? - Det, der virkelig øger forbrændingen, er træning. Sund mad, som kombineres på en fornuftig måde, kan hjælpe med at få et lavere energi-indtag, samtidig med at du holder dig mæt. Stærke krydderier, chili, sennep og stærkt krydrede retter kan give en øget forbrænding, men der er tale om en stigning på nogle få procenter. Der er faktisk studier, der har vist, at stærk mad kan gøre det lettere at gå ned i vægt, fordi vi spiser langsommere og lidt mindre, fordi maden er så stærk. Derudover er der nogle undersøgelser om indtag af kaffe, som viser en svag stigning i forbrændingen, siger Tine Sundfør. Forbrændingen kan også øges ved et højere indtag af proteiner. Grunden er, at kroppen bruger mere energi på at forbrænde proteiner end på kulhydrater og fedt. - Men vi ved ikke, hvilken slags proteiner der er bedst - om det er bælgfrugter, mælkeprodukter, æg eller kød. At anbefale folk at spise mere kød er også svært i forhold til en bæredygtig udvikling, siger Tine Sundfør. - Er proteinpulver godt? - Hvad mange ikke ved er, at en shake med proteinpulver svarer til at drikke mælk i pulverform. Forskellen er, at mælk indeholder flere næringsstoffer. Det meste proteinpulver på det norske marked består af valle. Valle er den ene af de to hovedtyper af protein, der findes i mælk, siger Tine Sundfør. Det giver heller ikke nogen særlig effekt på muskelmassen. Forskning fra Norges idrætshøjskole viser, at letmælk opbygger lige så mange muskler som proteinpulver. - Bør vi styre uden om varer, der indeholder gluten? - For mennesker, der ikke har glutenallergi, er der ikke nogen grund til det. De glutenfri produkter er generelt mindre næringsrige og indeholder færre kostfibre og mineraler. Meget glutenfrit bagværk består også af mange hurtige kulhydrater. Men der findes også glutenfri alternativer, hvor man for eksempel har tilsat frø og nødder i brød og knækbrød. Disse produkter har et højt næringsindhold, siger Tine Sundfør. At nogle mennesker oplever at gå ned i vægt, når de fjerner gluten fra kosten, skyldes ikke fraværet af gluten. - For det første bliver du mere bevidst om, hvad du spiser. Hvis du har skåret gluten ud og får tilbudt en kiks, bolle eller kage med gluten, så er du nødt til at takke nej. Det betyder, at du får færre kalorier i dig. Men så er det ikke den glutenfri kost, der gør, at du går ned i vægt, men mere det, at du er mere bevidst om kosten, siger Tine Sundfør. Fakta, her er vores uvaner Mad til psyken Flere end 300 millioner mennesker lever med en depression, hvilket er en stigning på over 18 procent i perioden 2005 og 2015 ifølge WHO. Depression er den største årsag til dårligt helbred og funktions-tab over hele verden. Hvad du spiser, kan påvirke din psyke, men ifølge Tine Sundfør er der ingen mad, der kan kurere depression og angst. - Det hjælper ingen verdens ting at tage en smoothie med antioxidanter, hvis du har en klinisk depression. Men det er klart, at det at spise dårligt kan forværre dine symptomer, påpeger Tine Sundfør. Grunden er, at sukker giver kraftige udsving på blodsukkeret. Sukker optages hurtigt i blodet, og så får vi en optur efterfulgt af en nedtur. Et højt indtag af sukker kan forværre symptomerne og hænger ifølge Tine Sundfør sammen med søvnproblemer og uro. - Et højt sukkerindtag viser i nogle studier sammenhæng med gentagne opvågninger og dårligere søvnkvalitet, men der findes få undersøgelser på området, og mulige årsagsmekanismer er ikke kortlagt. Der er brug for mere forskning. Hvis man kæmper med dårlig søvnkvalitet og har et højt sukkerindtag, vil jeg uanset hvad anbefale at skære sukkerindtaget ned, for det giver kun positiv effekt, siger Tine Sundfør. Ifølge forskning kan omega 3-fedtsyrer, der blandt andet findes i makrel, laks, ørred, valnødder og rapsolie, have positiv effekt på humøret. - Men det er ikke sådan, at du bare kan tage omega 3, og så stopper depressionen, mener Tine Sundfør. Hvis man lider af opmærksomhedsforstyrrelsen adhd, kan sukker og tilsætningsstoffer også have en negativ effekt på én, men det er ikke sådan, at man kan blive kureret for adhd ved at skære sukker ud af kosten. Reduceret sukkerindtag kan derimod bidrage til at mindske symptomerne, hvis sukkerindtaget i udgangspunktet er højt. Ifølge Tine Sundfør ser det ud til, at et højt indtag af sukker og færdigmad forværrer de symptomer, der er tilknyttet adhd, mens en sund kost ser ud til at mindske symptomerne. Det viser en gennemgang af næsten 70 videnskabelige artikler om adhd og kost. Kosten skal gerne indeholde fed fisk, grøntsager, frugt, fuldkorn og sunde fedtsyrer fra mad som olivenolie, rapsolie og avocado. Søde drikke som saft og sodavand er dem, der bidrager med mest sukker i vores kost. Det er de unge mænd, der har det højeste sukkerindtag, fordi de drikker meget sodavand og derudover også spiser meget chokolade og kage. - Hvis du først spiser meget sukker, får du en stor trang til sukker. Sukker påvirker stoffer i hjernen som ’velbehagshormoner’ og dopaminstoffer, siger Tine Sundfør. --------- EKSTRA SPLIT ELEMENT --------- En spiseforstyrret befolkning Som ernæringsfysiolog giver Tine Sundfør kostråd til patienter, der kæmper med alt fra spiseforstyrrelser til overvægt. Hun mener, at mange af os har et lidt usundt forhold til mad. - Folk ved meget om kost, men der er også mange, som er fejlinformerede. De blander spændende teorier sammen med information, som er videnskabeligt bevist. De tror, at man skal være ekstrem for at have en sund kost, men man kommer langt ved at få noget hel og plantebaseret mad. At spise en appelsin er for eksempel bedre end at drikke den som juice. Og bytter du halvdelen af en fryse-pizza ud med salat, bliver totalen alligevel ikke så ringe. At få mængden af plantebaseret kost op har uanset hvad en stor effekt på sundheden, siger Tine Sundfør. Opfattelsen af, at mange af os er forvirrede, deles af forfatterne til bogen ’Bra mat – hva forskningen forteller oss’. For eksempel nævner de den bekymrede forbruger, der ender med at købe en nøglehulsmærket fryse-pizza, fordi hun er bange for, at kyllingen i køledisken indeholder antibiotikar-esistente bakterier, fisken tungmetaller og vegetar-retten sprøjtemidler. - Vi mener, at kostråd skal bygge på forskning. Og når vi siger forskning, så mener vi ikke et eller to resultater, som nogen har googlet frem. Vi ønsker at formidle kostråd, som bygger på tilgængelig forskning. Når du ved, hvad der er sundt og godt at spise, kan du bruge kræfter på at hygge dig med god mad i stedet for at bekymre dig. Det gør forskerne nemlig, påpeger Gro Haarklou Mathisen, der har skrevet bogen sammen med Astrid Bjerkås. Gro Haarklou Mathisen har en doktorgrad i toksikologi (giftstoffer), mens Astrid Bjerkås har en master i kommunikation. De har begge arbejdet med fødevaresikkerhed på højt niveau. Fire anbefalinger fra forskerne: Sådan skal du spise Sværger til planteføde Den norske forening Hepla har sat sig som mål at formidle til befolkningen, hvad der ifølge forskningen er den bedste kost. Foreningen består af sundhedspersonale såsom læger og ernæringsfysiologer, der går ind for plantebaseret kost. Leder og læge Tanja Kalchenko har selv levet kødfrit og haft en næsten udelukkende plantebaseret kost de sidste otte år. Nu kalder hun sig selv for flexitar. Det betyder, at hun en sjælden gang i mellem spiser lidt mager fisk eller mælkechokolade. - At spise plantebaseret er ikke så tidskrævende, når du bliver vant til det. Nu er der desuden kommet veganske produkter i god kvalitet, siger Tanja Kalchenko. En plantebaseret kost består af bælgfrugter, grøntsager, fuldkorn, frugt, nødder og kerner. Tanja Kalchenko, der er fra Ukraine, forsøger at finde frem til, hvad der er forskningsfagligt belæg for at sige er sundest, og ikke, hvad der er nemt og tilgængeligt for de fleste mennesker at spise. Selv drysser hun for eksempel tørret tang på sin salat for at få jod. Ikke overraskende konkluderer Hepla, at plantekost er sundt for tarmfloraen. Så gælder det om at få masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. En høj andel af fede kødprodukter og lidt fiber har derimod en negativ effekt på bakteriesammensætningen i tarmen. Disse madvarer øger risikoen for betændelse, fedme og diabetes, skriver Hepla. - Vegetarkost giver også et større vægttab end kost, der følger de offentlige kostråd, påpeger Tanja Kalachenko. En sundere og grønnere kost kan også lindre en lettere til moderat depression ifølge Hepla, men den bedste effekt mod en lettere depression er regelmæssig fysisk aktivitet. Et godt tilskud - Jeg synes, det er vigtigt at understrege, at man ikke skal spise supermad i stedet for anden sund mad. Men det er et godt tilskud til dem af os, der ønsker det, siger Trine Berge. Hun regnes som en af Norges pionerer inden for supermad og udgav i 2010 bogen 'Supermat’ sammen med Sara Checko. Den solgte 20.000 eksemplarer. Berge havde på det tidspunkt kørt en helsekostforretning i Oslo siden 1998, og efterhånden specialiserede hendes virksomhed sig i at distribuere og sælge supermad til butikker i hele Norge. Firmaet ændrede siden navn til Supernature, og i 2013 solgte Trine Berge sin andel i firmaet. Siden har hun uddannet sig til rawfood-kok og yogalærer og lever i dag af at holde kurser, sunde rejser og formidling. - Supermad har fået fat i sin naturlige del af en stor mangfoldighed og er kommet for at blive. Vi ser også almindelige madbutikker, som tager mere supermad ind, der før kun var i helsekostforretninger, såsom chia, spirer og så videre. Det betyder bare, at flere har opdaget det og har inkluderet det i deres kost, siger Trine Berge.

Nej, ingefær-shots er IKKE pengene værd: Her er maden, der giver dig et bedre helbred

Hvad bør du spise - og hvad bør du droppe? Vi har spurgt eksperterne, hvad der er godt for tarmene, forbrændingen og psyken. Nogle af rådene vil nok overraske dig

Læs videre med Ekstra Bladet+

For kun 79 kr./md.

Ingen regler for ugifte: Sådan sikrer du dig økonomisk

Er du klar til at dø? Én vigtig ting SKAL du have styr på!

Klart mønster: Her er de heldigste lotto-tal